Šparaginės pupelės – kas tai? Nauda, paruošimas ir pavojai

Šparaginės pupelės: nauda, paruošimas, pavojai — sveiki receptai ir saugumo patarimai, kaip paruošti teisingai ir išvengti kenksmingų lektinų.

Šparaginės pupelės yra daržovė. Tai paprastųjų pupelių (Phaseolus vulgaris) veislių vaisiai.

Šparaginės pupelės parduodamos šviežios, šaldytos arba konservuotos. Šparaginės pupelės verdamos garuose, verdamos, kepamos maišant, gruzdinamos arba troškinamos. Jungtinėse Amerikos Valstijose jos kartais patiekiamos troškintos su grybais, keptais svogūnais ir grietinėle. Kinų virtuvėje jie dažnai maišant kepami su česnakais ir douchi (fermentuotomis juodosiomis sojų pupelėmis). Japonų virtuvėje jie patiekiami kaip tempura.

Žaliosiose pupelėse yra lektinų. Dėl to jos yra kenksmingos, jei žmogus valgo per daug žalių arba netinkamai paruoštų.

Maistinė vertė (apytiksliai 100 g šviežių pupelių)

• Kaloringumas: apie 30–35 kcal
• Baltymai: ~1,5–2 g
• Angliavandeniai: ~7 g (iš jų skaidulos ~3 g)
• Riebalai: labai mažai (~0,1–0,3 g)
• Vitaminai: geras C ir K šaltinis, taip pat folio rūgšties
• Mineralai: mangano, geležies ir kalcio mažesniais kiekiais

Nauda sveikatai

• Mažai kalorijų, daug skaidulų: padeda pasisotinti, palaiko virškinimą ir gali padėti svorio kontroliavime.
• Antioksidantai ir vitaminai: vitaminas C, karotenoidai ir flavonoidai prisideda prie imuninės sistemos stiprinimo ir ląstelių apsaugos.
• Vitaminas K: svarbus kaulų sveikatai ir kraujo krešėjimui.
• Širdies sveikata: skaidulos ir mažas riebalų kiekis palankūs cholesterolio kontrolei bei širdies veiklai.

Paruošimas ir gaminimo patarimai

• Paruošimas: šparaginėms pupelėms dažniausiai nupjaunami abu galai. Senesnėms veislėms gali tekti nuimti ir „siūlą“ iš šono.
• Blanširavimas: trumpai (2–4 min.) pavirinti verdančiame vandenyje, paskui greitai atšaldyti lediniame vandenyje — išsaugoma spalva ir traškumas.
• Virinimas/garinimas: garuose arba verdant 4–10 min., priklausomai nuo pageidaujamos tekstūros; ilgiau verdant tampa minkštesnės.
• Kepimas ir troškinimas: kepti maišant su aliejumi ar sviestu 5–8 min. arba troškinti su daržovėmis, grietine ar padažais.
• Traškumas ir spalva: norint išsaugoti ryškiai žalią spalvą, naudokite blanširavimą ir ledinį vonelę.
• Sezoniniai pasiūlymai: jaunos šparaginės pupelės geriausios ankstyvą vasarą — minkštesnės ir be siūlų.

Kurios gaminimo technikos geriausios ir receptų idėjos

• Šparaginės pupelės su skrudintomis migdolų skiltelėmis ir citrinos žievele — paprasta garnyro idėja.
• Stir‑fry su česnaku, imbieru ir sojos padažu — greitas azijietiškas patiekalas.
• Troškintos su grybais ir svogūnais — sodresnis, naminis garnyras.
• Šalotos su blanšintomis pupelėmis, feta sūriu ir pomidorais — gaivi vasarinė salotos versija.
• Kepta orkaitėje su trupučiu aliejaus ir druskos — traškūs ir paprastai paruošiami.

Sauga ir pavojai

• Lektinai: žaliosiose pupelėse iš tiesų yra lektinų. Valgant daug žalių arba netinkamai paruoštų pupelių gali pasireikšti virškinimo sutrikimai. Daugeliu atvejų pakanka gerai išvirti arba blanširuoti, kad lektinai būtų denatūruoti.
• Kaitinimas: verdant 10 min. ar garinant iki visiškos minkštumo, pavojus sumažėja. Trumpas blanširavimas ir tolesnis kepimas ar troškinimas taip pat padeda.
• Alkaloidai ir kitokios medžiagos: šparaginės pupelės paprastai nelaikomos pavojingomis dėl kitų toksiškų medžiagų, tačiau reikėtų vengti žalių pupelių dideliais kiekiais.
• Alergijos: pupelių alergija pasitaiko retai, bet žmonės, turintys ankstesnių alerginių reakcijų ankštinėms daržovėms, turėtų būti atsargūs.
• Vaistai: dėl vitamino K kiekio žmonėms, vartojantiems antikoaguliantus (pvz., varfariną), reikėtų stebėti bendrą vitaminų K suvartojimą ir pasitarti su gydytoju.

Laikymas ir pasirinkimas parduotuvėje

• Pasirinkimas: rinkitės ryškiai žalias, standžias, trapias ankštes be dėmių ir raukšlių; jaunos ankštės paprastai minkštesnės ir neturi siūlų.
• Šaldymas: šviežias laikykite šaldytuve perforuotame maišelyje iki 3–7 dienų. Blanširuotos ir užšaldytos pupelės gali būti saugomos mėnesius.
• Konservavimas: konservuotos pupelės yra patogios, bet turi daugiau druskos ir kitų priedų — persvarstykite druskos kiekį patiekaluose.

Specialios pastabos

• Šparaginės pupelės yra universali daržovė — tinka garnyrams, salotoms, troškiniams ir vakarienėms su mėsa ar žuvimi.
• Jei norite ilgalaikio skonio išsaugojimo, galite konservuoti arba marinuoti pupeles, tačiau operuokite pagal patikimus receptus ir tinkamai sterilizuokite stiklainius.
• Nors retai, tačiau nėščiosioms ir maitinančioms moterims patartina vartoti gerai termiškai apdorotas pupeles ir laikytis bendrų švaros rekomendacijų ruošiant maistą.

Apibendrinant: šparaginės pupelės — maistingas, mažai kaloringas ir universalus produktas, kurį lengva paruošti įvairiais būdais. Svarbu jas tinkamai nuplauti ir termiškai apdoroti, ypač vengiant didelių kiekių žalių pupelių, kad būtų sumažintas lektinų poveikis.

Klausimai ir atsakymai

K: Kas yra žaliosios pupelės?

K: Kaip parduodamos šparaginės pupelės?

K: Kaip galima paruošti šparagines pupeles?

K: Kokius patiekalus galima patiekti su šparaginėmis pupelėmis?

Klausimas: Ar šparagines pupeles galima valgyti?

K: Koks yra mokslinis šparaginių pupelių pavadinimas?

K: Ar šparagines pupeles galima valgyti žalias?

Paieška pagal raidę