Transriebalai: kas tai ir kaip jie kenkia sveikatai

Transriebalai: sužinokite, kas jie, kaip susidaro ir kokią žalą daro širdžiai, svoriui bei sveikatai — praktiniai patarimai, kaip jų atpažinti ir išvengti kasdienėje mityboje.

Transriebalai yra nesočiųjų riebalų rūšis. Transriebalai dažnai gaminami didesniais kiekiais gamyklose, kai gaminami tam tikri perdirbti maisto produktai, pavyzdžiui, margarinas. Gamtoje transriebalų pasitaiko labai retai, nedideliais kiekiais jų randama mėsos ir pieno riebaluose. Kaitinant augalinius aliejus arba juos "hidrinant" gaunami transriebalai. Hidrinimas - tai procesas, kai per aliejų leidžiami vandenilio dujų burbuliukai, kad pasikeistų jo konsistencija. Burbuliuojant padidėja aliejaus lydymosi temperatūra. Praeinant vandeniliui, aliejus tampa kietas. Sustabdę hidrinimą, gamintojai gauna "iš dalies hidrintą aliejų". Jis panašus į sviestą, tačiau jo gamyba daug pigesnė. Jis parduodamas kaip "margarinas", "oleo" arba "augalinis sutrumpintas aliejus". Šis procesas leidžia pigiai suteikti maisto produktams į sviestą panašią konsistenciją.

Kas yra transriebalai ir kodėl jie susidaro

Transriebalai chemine prasme yra nesotieji riebalai, kuriuose dvigubų ryšių geometrija yra „trans“ vietoje įprastos „cis“ formos. Tai reiškia, kad riebalų molekulės tampa tiesesnės ir labiau panašios į kietesnius riebalus kambario temperatūroje. Iš dalies hidrinti aliejai — pagrindinis pramoninių transriebalų šaltinis — gaminami tyčiniu procesu siekiant pakeisti skystą aliejų į pusiau kietą produktą, kuris yra pigesnis ir ilgaamžiškesnis nei natūralūs riebalai.

Kur transriebalai aptinkami dažniausiai

• Perdirbti kepiniai (sausainiai, pyragai, pyragėliai, komercinės tešlos produktai);
• Komercinis margarinas ir augalinis sutrumpintas aliejus (ypač jei pažymėta kaip iš dalies hidrintas);
• Greitasis maistas ir kepti gatvės produktai (ypač tie, kuriuose naudojamas ilgai ar daug kartų kaitintas aliejus);
• Perdirbti užkandžiai ir paruošti patiekalai, kuriems reikalingas ilgas galiojimas ar tam tikra tekstūra;
• Nedideliais kiekiais — riebaluose gyvūninės kilmės (ruminantų riebalai) — natūralūs trans izomerai.

Kaip transriebalai kenkia sveikatai

Transriebalai turi kelis neigiamus poveikius organizmui. Jie yra susiję su:

• Širdies ir kraujagyslių ligomis: transriebalai didina „blogojo“ cholesterolio (LDL) kiekį ir mažina „gerojo“ (HDL) kiekį, todėl didėja aterosklerozės ir išeminės širdies ligos rizika;
• Uždegimu ir endotelio disfunkcija: prisideda prie lėtinio uždegimo, blogina kraujagyslių sienelių funkciją;
• Metaboliniu sindromu ir diabetu: vartojimas yra susijęs su padidėjusia diabeto rizika ir su insulinui atsparumo vystymusi;
• Nutukimu: nors tiesioginis ryšys su kalorijų kiekiu, transriebalai gali skatinti riebalų kaupimąsi ir medžiagų apykaitos sutrikimus, prisidedančius prie nutukimo;
• Kepenų veiklos sutrikimais ir medžiagų apykaitos sutrikimais: ypač ilgalaikis didelis vartojimas gali kenkti kepenų funkcijai (kepenų problemos);
• Reprodukcijos problemomis: kai kurie tyrimai rodo ryšį su nevaisingumu ir reprodukcijos funkcijos sutrikimais;
• Galimu vėžio rizikos didėjimu: epidemiologiniai duomenys nurodo galimą ryšį su tam tikrais vėžio tipais, nors mechanizmai nėra visiškai aiškūs (vėžys).

Svarbu pabrėžti, kad sveiki aliejai dažniausiai yra skysti kraujo temperatūroje, tuo tarpu sotieji ir transriebalai yra kietesni. Dėl savo poveikio lipidų profiliui ir uždegiminiams procesams transriebalai laikomi ypač žalingais širdies ir kraujagyslių sveikatai.

Ką sako mokslas ir reglamentai

Dar nėra nė vieno tyrimo, kuris įrodytų, kad transriebalai būtų naudingi žmogaus sveikatai. Kadangi mokslininkai ir mitybos specialistai jau žino su transriebalų vartojimu susijusias sveikatos problemas, transriebalų vartojama mažiau, tačiau jų vis dar yra komerciniuose maisto produktuose. Daugelyje šalių įvesti apribojimai arba draudimai pramoniniams transriebalams; pavyzdžiui, JAV Maisto ir vaistų administracija (FDA) yra priėmusi sprendimus, ribojančius dalinai hidrintų aliejų naudojimą maisto gamyboje. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja transriebalų suvartojimą laikyti kuo mažesnį — idealiu atveju mažiau nei 1 % viso dienos energijos kiekio.

Kaip atpažinti transriebalus maisto produktuose

Kurį laiką JAV vyriausybės "Maisto ir vaistų administracija" leido maisto produktų gamintojams ženklinti savo produktus kaip turinčius "0 g transriebalų vienoje porcijoje", jei transriebalų kiekis maisto produkte neviršija 0,5 g vienoje porcijoje. Tai reiškia, kad tokie produktai gali vis tiek prisidėti prie transriebalų suvartojimo, jei suvartojate kelias porcijas.

Kadangi iš dalies hidrinti aliejai yra pagrindinis transriebalų šaltinis, saugiausias būdas įsitikinti, ar maisto produkto sudėtyje nėra transriebalų, yra perskaityti "sudedamųjų dalių" etiketę. Ieškokite terminų:

• "iš dalies hidrintas aliejus" arba angl. "partially hydrogenated oil" — aiškus pramoninių transriebalų ženklas;
• kartais vietoje to gali būti nurodyta "hydrogenated" arba "fully hydrogenated" — pilnai hidrintuose aliejuose transizomerų yra mažiau arba jų nėra, bet produktas gali būti labai prisodrintas sotųjų riebalų;
• produktai, kurių sudėtyje nurodyta "be transriebalų", vis tiek gali turėti mažus kiekius, jei porcija maža — atkreipkite dėmesį į porcijos dydį ir sudedamąsias dalis.

Praktiniai patarimai, kaip sumažinti transriebalų vartojimą

• Rinkitės natūralius, minimaliai perdirbtus maisto produktus: vaisius, daržoves, pilno grūdo produktus, liesą mėsą ir žuvį.
• Vietoje komercinių margarino ar augalinio sutrumpinto aliejaus produktų naudokite skystus natūralius aliejus (pvz., alyvuogių, rapsų), arba mažiau perdirbtus riebalus saikingai.
• Venkite daug kepto greitojo maisto ir užkandžių iš prekybos centrų, ypač jei neaišku, ar gamintojas naudoja iš dalies hidrintus aliejus.
• Kai gaminate namuose, venkite ilgo aliejaus pakartotinio kaitinimo ir rinkitės aukštos kokybės aliejus tinkamus kepimui.
• Skaitykite etiketes — ypač ant sausainių, pyragų, margarino, paruoštų maisto produktų ir užkandžių.
• Jei turite širdies ligų riziką arba esate nėščia / maitinate krūtimi, stenkite vartoti transriebalus kuo mažiau.

Keptuose maisto produktuose greičiausiai, bet nebūtinai, bus transriebalų, nes kepti maisto produktai gaminami naudojant labai karštą aliejų. Be to, ilgai ar daug kartų naudojamas aliejus degraduoja ir gali susidaryti kiti kenksmingi junginiai. Todėl geriausia rinktis šviežiai paruoštą maistą ir sveikesnes kepimo alternatyvas (kepimas orkaitėje, troškinimas, garinimas).

Santrauka: transriebalai — tai pavojinga, dažniausiai pramoniniu būdu gaminama riebalų rūšis, kuri didina širdies ligų ir kitų sveikatos problemų riziką. Skaitykite produktų etiketes, vengite iš dalies hidrintų aliejų ir rinkitės sveikesnes riebalų alternatyvas.

Klausimai ir atsakymai

K: Kas yra transriebalai?

K: Kaip gaminami transriebalai?

K.: Kokios sveikatos problemos susijusios su transriebalų vartojimu?

K: Ar sveiki aliejai yra skysti, kai jų temperatūra yra lygi kraujo temperatūrai?

K: Ar yra kokių nors įrodymų, kad transriebalų vartojimas gali būti naudingas žmogaus sveikatai?

K: Kaip žmonės gali įsitikinti, kad jų maiste nėra transriebalų?

Paieška pagal raidę