Bėgiojimas: kas tai, nauda sveikatai ir pradžiamokslis
Bėgimas yra paprasta ir prieinama fizinė veikla — tai bėgimas lėtesniu arba vidutiniu tempu, kurio tikslas dažniausiai yra sveikatos palaikymas ir fizinė forma, o ne varžybos. Daugelis žmonių bėgioja norėdami gerinti savo sveikatą ir savijautą, naudodami bėgimą kaip kasdienės mankštos formą, o ne siekdami varžybų.
Nauda sveikatai
Bėgiojimas yra populiari aerobinė veikla. Kaip ir kiti aerobikos pratimai, jis gerina kvėpavimą, didina širdies ir kraujagyslių ištvermę ir padeda išlaikyti sveiką kūno svorį. Reguliarus bėgiojimas gali suteikti šiuos privalumus:
- Stipresnė širdis ir geresnė kraujotaka; bėgimas palaiko greitą širdies ritmą ilgesnį laiką.
- Tvirtesni raumenys ir didesnė liesoji kūno masė — ilgainiui mažėja kūno riebalų kiekis.
- Gerėja kvėpavimo sistema ir bendras fizinis pajėgumas.
- Psichologinė nauda: daugeliui bėgikas po treniruotės išskiria endorfiną. Tai gerina nuotaiką, mažina stresą ir gerina miegą.
- Svorio kontrolė ir metabolizmo gerinimas — bėgiojimas prisideda prie energijos sąnaudų.
Kaip pradėti
Naujokams svarbu pradėti lėtai ir planingai, kad išvengtumėte traumų. Pavyzdinis pradžiamoksis:
- Prieš pradedant visada atlikite 5–10 min. apšilimą (ėjimas, lengvi tempimo pratimai).
- Naudokite „eik-bėk“ metodą: 1–2 min. bėgimo (lengvu tempu) pakeiskite 2–3 min. ėjimo; vykdykite 20–30 min. sesijas 3 kartus per savaitę.
- Kas 1–2 savaites didinkite bėgimo intervalų trukmę arba bendrą sesijos laiką 10–20 %.
- Po bėgimo skirkite 5–10 min. nusiraminimui ir tempimo pratimams.
Avalynė ir aplinka
Bėgiojimas yra gan ekonomiškas sportas — dažniausiai pakanka kokybiškų bėgimo batelių. Tinkama avalynė sumažina traumų riziką ir užtikrina patogumą.
Rekomendacijos dėl paviršių ir aplinkos:
- Venkite bėgimo tiesiai prie intensyvaus eismo: oras gali būti užterštas transporto išmetamosiomis dujomis; rinkitės parkus ir šalia miško vedančias takus.
- Patartina vengti per daug bėgioti ant kietos dangos (šaligatvių), geriau rinktis minkštesnį paviršių, pavyzdžiui žole, kur keliai mažiau smarkiai trūkčioja.
Technika ir sauga
- Išlaikykite tiesią laikyseną: galva aukštai, pečiai atsipalaidavę, žvilgsnis į priekį.
- Kad kvėpavimas būtų patogesnis, stenkitės kvėpuoti iš pilvo, lėtai ir ritmiškai.
- Žingsnio ilgis neturėtų būti per didelis — geriau trumpesnis, dažnesnis žingsnis (didesnis žingsnių dažnis mažina smūgius sąnariams).
- Jei bėgate anksti ryte arba vakare, dėvėkite atspindinčias detales, kad būtumėte gerai matomi automobiliams.
- Klauskite gydytojo patarimo, jei turite lėtinių širdies, kvėpavimo ar sąnarių problemų.
Dažnos traumos ir kaip jų išvengti
Tipiškos problemos — blauzdų, kelių skausmai, pėdų fascitas, achilo sausgyslės uždegimas. Sumažinti riziką padeda:
- tinkama avalynė ir poilsis tarp treniruočių,
- laipsniškas krūvio didinimas,
- tempimo ir jėgos pratimai (ypač kojoms ir liemeniui),
- treniruočių įvairinimas: įtraukite vaikščiojimą, dviračio važiuojimą ar plaukimą.
Kiek ir kaip dažnai bėgioti
Priklauso nuo tikslų. Jei bėgiojate dėl sveikatos, 150 min. vidutinio intensyvumo arba 75 min. intensyvaus aerobinio krūvio per savaitę yra gera pradžia (galima paskirstyti per kelias sesijas). Naujiems bėgikams paprastai rekomenduojama 3 treniruotės per savaitę su poilsio dienomis tarp jų.
Kada kreiptis į gydytoją
Jei jaučiate stiprų skausmą, neįprastus širdies plakimus, dusulį, svaigimą ar ilgai trunkantį tinimą, nutraukite bėgimą ir pasitarkite su gydytoju. Taip pat verta pasikonsultuoti prieš pradedant intensyvų bėgimo režimą, jei turite lėtinių susirgimų ar esate vyresnio amžiaus.
Apibendrinant: bėgimas yra efektyvus ir prieinamas būdas gerinti ištvermę, stiprinti raumenis ir gerinti nuotaiką. Pradėkite lėtai, rinkitės tinkamą avalynę, bėgiokite saugioje aplinkoje ir klausykite savo kūno — tuomet treniruotės atneš daug naudos.
Bėgimas padeda žmonėms palaikyti gerą fizinę formą ir sveikatą
Kur bėgioti
Bėgimas turi skirtingas perspektyvas, kurias reikia apsvarstyti, kai kas nors planuoja treniruotis. Šis paviršius turi ir teigiamų, ir neigiamų savybių, taip pat veikia skirtingas raumenų grupes. Asmeninis treneris gali pasiūlyti geriausią būdą, kaip turėtų būti naudojamas, mokymas lenktynėms, pavyzdžiui, plokščia ir takelis gali padėti išlaikyti Achilo sausgyslę, kad ji būtų ištempta. Kelio jėgos turi neigiamą ne kelio jėgos, nes žmonės turi būti atsargūs dėl judraus eismo treniruočių metu.
Keičiant bėgimo paviršių, gali būti lengviau nustatyti treniruočių intensyvumo lygį, kai skauda kaulus ir kitus sąnarius. Štai teigiami ir neigiami bėgimo šaligatviu aspektai: Bėgiojimas šaligatviais yra labai geras pasirinkimas ir saugus pasirinkimas, kad būtų išvengta judraus kelio ir būtina pabėgti. Tačiau tai taip pat sunkiausia danga, ant kurios galima sportuoti. Gera mintis laikytis atokiau nuo šio paviršiaus yra tada, kai skauda kelius ar kulkšnis.
Bėgimo iššūkiai didina kaulų tankį, mažina širdies ligas, padeda stiprinti, stiprinti kojų ir kūno raumenis. Be to, gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, mažina širdies ligų skaičių, nes padeda sumažinti kūno riebalų kiekį, kuris gali pagerinti kraujotaką. Jis gali pagerinti tiek apsaugotas funkcijas ir sumažinti stresą, nes smegenyse lašinami endorfinai.
Bėgiojimas yra gera treniruočių galimybė
Bėgimas taip pat žinomas kaip ilgaamžė mankšta; nesvarbu, kokio amžiaus esate, bėgimu galite mėgautis ir jūs. Galimybės, kur žmonės gali žavėtis bėgimu, yra labai plačios, tai gali būti bet kur, kur žmonės jaučiasi patogiai, pavyzdžiui, parke, ant takelio, paplūdimyje, ant kalno, bėgimo take ar net ant treniruoklio. Didelė bėgiojimo nauda - tai streso mažinimas, gyvenimo būdo ligų prevencija, stiprina širdies ir plaučių funkciją, stiprina kaulus. Tokios rūšies pomėgiai gali palaikyti organizmo veiklą ir padėti žmonėms išlikti sveikiems.
Bėgioti galima bet kur, pavyzdžiui, parke
Bėgiojimas - tai nuolatinis gyvenimo pratimas
Bėgiojimas turi įtakos sveikatai
Bėgiojimas gali pagerinti bendrą sveikatą, jis tikrai naudingas fizinei būklei, svorio kontrolei ir kaulų tvirtumui. Jis gali pakeisti kūno sudėtį į gerąją pusę, kojų ir klubų raumenys sustiprės kartu su nauju kūno procesu; jis padeda stiprinti širdį ir plaučius. Be to, tai kraujospūdžio kontrolė ir gerina sveiką cholesterolio lygį. Prieš eidami bėgioti nevalgykite maisto produktų. Įsitikinkite, kad valgyti sveiką maistą gerai subalansuotas didelis cukraus kiekis.
Susiję puslapiai
Klausimai ir atsakymai
K: Kas yra bėgimas?
A: Bėgimas - tai bėgimas lėtu tempu.
K: Kodėl žmonės eina bėgioti?
A: Žmonės bėgioja norėdami palaikyti gerą fizinę formą ir sveikatą.
K: Ar bėgimas yra brangus būdas palaikyti gerą fizinę formą?
A: Ne, bėgimas yra labai pigus būdas palaikyti gerą fizinę formą, nes reikia tik gerų bėgimo batelių.
K: Kur rekomenduojama bėgioti?
A: Rekomenduojama bėgioti atokiau nuo pagrindinių kelių, kur oras pilnas transporto išmetamųjų dujų, ir vengti per daug bėgioti ant kietų šaligatvių.
K: Kokia yra bėgimo nauda?
A: Bėgiojimas yra aerobikos pratimų rūšis, kuri padeda žmonėms geriau kvėpuoti, ilgą laiką palaiko greitą širdies ritmą, didina raumenų masę, mažina kūno riebalų kiekį, skatina jėgą ir kontroliuoja svorį.
K: Kas gali bėgioti?
A: Bėgioti gali įvairaus amžiaus žmonės.
K: Ar bėgimas išskiria endorfinus?
A: Taip, kaip ir kiti aerobiniai pratimai, bėgiojimas daugeliui žmonių išskiria endorfinus.
