Bėgimas: apibrėžimas, nauda sveikatai, rūšys ir technika

Bėgimas - tai būdas, kuriuo žmonės ar gyvūnai greitai juda kojomis. Tai keliavimo sausuma būdas. Jis skiriasi nuo ėjimo tuo, kad abi kojos vienu metu reguliariai atsiplėšia nuo žemės. Bėgimui apibūdinti vartojami skirtingi terminai, priklausomai nuo greičio: bėgimas yra lėtas, o sprintas - greitas bėgimas. Mechaniniu požiūriu bėgimas apima ritmišką žingsniavimą, atramos ir svyravimo fazes bei trumpą „skrydžio“ (flight) fazę, kai nėra kontakto su grindiniu.

Bėgimas yra populiari mankštos forma. Tai taip pat viena seniausių sporto šakų. Žinoma, kad ši mankšta naudinga sveikatai; ji padeda kvėpuoti ir plakti širdimi, be to, degina visas laisvas kalorijas. Bėgimas palaiko žmogaus fizinę formą ir aktyvumą. Jis taip pat mažina stresą. Bėgdamas žmogus jaučia troškulį, todėl bėgiojant svarbu gerti vandens.

Nauda sveikatai

Bėgimas turi daug sąlyginių ir ilgalaikių teigiamų poveikių:

• Širdies ir kraujagyslių sistema: gerina širdies ištvermę, mažina kraujospūdį ir gerina kraujotaką.
• Kvėpavimo sistema: didina plaučių talpą ir efektyvumą, gerina deguonies naudojimą.
• Medžiagų apykaita ir svoris: padeda deginti kalorijas, mažina kūno riebalus ir gerina gliukozės reguliaciją.
• Kaulai ir raumenys: stiprina kaulinį audinį, didina raumenų jėgą ir ištvermę.
• Mentalinė sveikata: mažina nerimą ir depresijos simptomus, gerina nuotaiką per endorfinų išsiskyrimą.
• Imuninė sistema: reguliarus, vidutinio intensyvumo bėgimas gali stiprinti imunitetą.

Bėgimo rūšys

Yra daug bėgimo formų ir disciplinų, kiekviena su specifiniais tikslai ir reikalavimais:

• Laisvas (joguotinis) bėgimas: lėtas arba vidutinio tempo bėgimas, skirtas ištvermei ir sveikatai.
• Testavimas ir intervalai: trumpi, intensyvūs sprintai su poilsio tarpais – gerina greitį ir anaerobinę ištvermę.
• Ilgos distancijos: 10 km, pusmaratonas, maratonas – reikalauja specifinio ištvermės treniruočių plano.
• Trail bėgimas: bėgimas gamtoje, kalnuotose ar nelygiose trasose – stiprina pusiausvyrą ir raumenis.
• Greitis ir sprintai: trumpi maksimalūs bėgimai – darbui su greičiu ir jėga.

Tinkama technika

Teisinga bėgimo technika mažina traumų riziką ir leidžia bėgti efektyviau. Pagrindiniai principai:

• Laikysena: laikykite kūną tiesų, galvą neutralioje padėtyje, pečius atsipalaidavusius, krūtinę atvertą.
• Žingsnio ilgis ir dažnis: geriau trumpesni, dažnesni žingsniai (padidintas taktinis dažnis) nei per ilgi žingsniai, kurie didina smūgį.
• Pėdos kontaktas: dauguma bėgikų naudoja ant vidinės dalies arba vidurio dalies pėdos kontaktą; svarbu vengti stipraus kulno smūgio.
• Rankų technika: lenkti alkūnės apie 90°, rankos juda priešingai kojoms, be per didelio suktuko ar įtempimo.
• Akių kryptis: žiūrėkite apie 10–20 metrų į priekį – tai padeda išlaikyti tinkamą laikyseną ir pusiausvyrą.

Treniruočių principai ir planavimas

Norint progresuoti, svarbu laikytis struktūruoto plano ir užtikrinti atsigavimą:

• Įtraukite mix: ištvermės treniruotes, intervalus, tempines bėgimo sesijas ir lengvas atstatomas dienas.
• Padidinkite kilometrus palaipsniui – ne daugiau nei 10 % per savaitę (bendras vadovas).
• Skirkite laiko stiprinimo pratimams (jėga, core), lankstumui ir mobilumui.
• Poilsis ir miegas yra būtinas atsigavimui ir progresui.

Avalynė, apranga ir įranga

Tinkama avalynė yra viena svarbiausių investicijų bėgikui. Rinkitės batus pagal pėdos tipą, amortizaciją ir bėgimo stilių. Apranga turi būti pralaidi orui ir pritaikyta oro sąlygoms. Pagal poreikį naudokite laikrodžius su GPS, širdies ritmo monitorius ir kitus palydovus treniruočių kontrolei.

Šilti pratimai ir atvėsinimas

Prieš bėgimą svarbu atlikti dinamišką apšilimą (lengvas bėgimas, mobilumo pratimai). Po bėgimo rekomenduojama atsipalaidavimo fazė: lėtas ritmas, tempimo pratimai ir, jei reikia, ritinėlis raumenų atsipalaidavimui.

Traumų prevencija

Dažniausios problemos – blauzdų, kelio (pvz., bėgiko kelio), Achilo sausgyslių ir pėdų skausmai. Svarbu:

• Laipsniškas krūvio didinimas.
• Stiprinti raumenis ir darbą su kūno įvairove (cross-training).
• Atlikti mobilumo ir lankstumo pratimus.
• Kreiptis į specialistą, jei skausmas nepraeina ilgiau nei kelias savaites.

Mityba ir hidratacija

Prieš ilgesnes treniruotes ir varžybas svarbu būti tinkamai hidratuotam ir turėti pakankamai angliavandenių. Po treniruotės rekomenduojama atstatyti skysčių kiekį ir suvartoti baltymų bei angliavandenių derinį raumenų regeneracijai. Klausykitės kūno – troškulys yra signalas, bet prevencinė hidracija svarbesnė už laukimą kol pajusite troškulį.

Patarimai pradedantiesiems

• Pradėkite nuo vaikščiojimo ir bėgimo derinių (pvz., 1 min bėgimo / 2 min ėjimo) ir palaipsniui didinkite bėgimo laiką.
• Pasirinkite saugią, lygią trasą ir patogią aprangą.
• Stebėkite pulso signalus ir savo savijautą; mokykitės atpažinti pervargimo požymius.
• Jei turite lėtinių ligų ar klausimų dėl sveikatos, pasitarkite su gydytoju prieš pradedant intensyvesnį bėgimo režimą.

Bėgimas gali būti tiek kasdienės sveikatingumo dalis, tiek konkurencinis sportas. Tinkamai planuojant treniruotes, laikantis technikos ir pasirūpinus atsigavimu bei avalyne, bėgimas suteikia daug naudos fizinei ir psichinei sveikatai.

Lenktynės

Bėgimas yra daugelio formų varžybų dalis. Daugumoje bėgimo varžybų tikrinamas greitis, ištvermė arba ir greitis, ir ištvermė. Lengvosios atletikos varžybos paprastai skirstomos į sprinto, vidutinio nuotolio ir ilgo nuotolio varžybas. Varžybos, vykstančios ne bėgimo takuose, gali būti vadinamos bėgimo varžybomis. Maratonas bėgamas 42 km.

Pėsčiųjų takai tikriausiai egzistavo beveik visą žmonijos istoriją. Jos buvo svarbi senovės olimpinių žaidynių dalis.

Berlyno maratono bėgikai 2007 m.

Klausimai ir atsakymai

K: Kas yra bėgimas?

K: Kuo bėgimas skiriasi nuo ėjimo?

K: Kokie terminai vartojami bėgimui apibūdinti pagal greitį?

K: Kokia yra bėgimo nauda?

K: Kodėl bėgiojant svarbu gerti vandens?

K: Ar bėgimas yra populiari mankštos forma?

K: Ar bėgimas yra nauja sporto rūšis?

Paieška pagal raidę