Avinžirniai (Cicer arietinum) — kilmė, maistinė vertė ir naudojimas

Avinžirniai — kilmė, maistinė vertė ir naudojimas: baltymų, cinko, folio šaltinis; receptai nuo humuso iki gardžių veganiškų patiekalų.

Avinžirniai (Cicer arietinum) yra geltonos spalvos valgomieji ankštiniai augalai (pupelės). Juos galima naudoti įvairiai — nuo pagrindinio patiekalo iki miltų ir užkandžių. Maistui gaminti avinžirniai parduodami konservuoti arba džiovinti; taip pat galima rasti maltų miltų (angl. besan) ir skaldytų rūšių. Tai buvo vienas iš anksčiausiai pradėtų auginti maistinių augalų: pirmieji avinžirniai buvo užauginti Artimuosiuose Rytuose maždaug prieš 7–7500 metų, po ko išplito į Pietų Aziją, Viduržemio jūros regioną ir vėliau į kitas pasaulio dalis.

Populiariausia avinžirnių auginimo vieta yra Pakistanas. 2008 m. čia užauginta beveik 6 mln. tonų avinžirnių. Kadangi avinžirniai ten tokie populiarūs, jie dar vadinami indiškaisiais žirniais. Kiti dideli gamintojai — Indija, Turkija, Meksika ir Austrija; augalai prisitaiko prie skirtingų klimato zonų ir dažnai auginami kaip ankstyvieji arba sausringiems regionams pritaikyti pasėliai.

Maistinė vertė

Avinžirniuose yra daug baltymų, cinko ir folio rūgšties, todėl jie yra vertingas augalinis baltymų šaltinis. Apytikslė džiovintų avinžirnių maistinė sudėtis (100 g):

• Energetinė vertė: apie 350–370 kcal
• Baltymai: ~19–21 g
• Angliavandeniai: ~60–65 g (iš jų skaidulos ~12–17 g)
• Riebalai: ~6–7 g (daugiausia nesočiųjų riebalų)
• Vitaminai ir mineralai: folio rūgštis, vitaminas B6, geležis, magnis, kalcis ir cinkas

Dėl didelio skaidulų ir baltymų kiekio avinžirniai suteikia sotumo, padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir prisideda prie virškinimo sistemos sveikatos.

Maisto gamyba ir populiarūs patiekalai

Avinžirniai naudojami įvairiais pavidalais:

• Konservuoti arba džiovinti (įprastas pasirinkimas sriuboms, troškiniams, salotoms).
• Smulkinti arba malti į miltus (besan) — plačiai naudojami Pietų Azijos virtuvėje.
• Traškučiai ir skrudinti užkandžiai.
• Daiginami (daigai tinka salotoms) arba fermentuojami.

Populiarūs patiekalai iš avinžirnių: humusas, falafelis, chana masala (indiškas troškinys), sriubos, salotos, padažai, ir įvairūs troškiniai. Avinžirnių miltai naudojami blynams, apkepams ir tešlai suteikti tekstūros bei baltymų.

Paruošimas ir patarimai

• Prieš virimą džiovintus avinžirnius patartina pamirkyti 8–12 val. — tai sumažina virimo laiką ir gerina virškinamumą. Greitesnis metodas: trumpas 1–2 val. mirkymas ir vėlesnis virinimas.
• Viryklėje ar puode avinžirniai dažniausiai verda 45–90 min., priklausomai nuo rūšies; puodas aukšto spaudimo (slėginis) gerokai trumpina laiką.
• Norint sumažinti dujų ir nemalonių virškinimo pojūčių riziką, galima pakeisti mirkymo vandenį prieš virimą arba pridėti prieskonių (kmynų, kalendros), taip pat šiek tiek sodos kartais naudojama minkštinimui, bet reikia atsargiai – sodą naudoti nedaug.
• Konservuoti avinžirniai yra patogūs ir greiti — juos tereikia nuplauti bei pašildyti.

Sveikatos privalumai ir galimi trūkumai

Privalumai:

• Geras augalinio baltymo šaltinis — tinkamas vegetariškiems ir veganiškiems patiekalams.
• Didelis skaidulų kiekis gerina žarnyno veiklą ir suteikia sotumo.
• Sudėtyje esančios folio rūgštis ir geležis ypač svarbios nėščioms moterims.
• Palankus poveikis širdies sveikatai — gali padėti mažinti cholesterolio lygį.

Galimi trūkumai:

• Kai kuriems žmonėms avinžirniai gali sukelti dujų susidarymą ir pilvo pūtimą — tai dažnai mažėja tinkamai paruošus (mirkymas, virimas, daiginimas arba fermentacija).
• Avinžirniuose yra fitatų ir kitų antinutrientų, kurie gali šiek tiek sumažinti kai kurių mineralų įsisavinimą; šių medžiagų kiekį mažina mirkymas ir fermentacija.
• Retai pasitaiko specifinių alergijų avinžirniams — jei kyla simptomų, kreiptis į gydytoją.

Auginimas ir tvarumas

Avinžirniai yra žemo vandens poreikio augalai, gebantys fiksuoti azotą dirvoje, todėl jie dažnai naudojami mainų sėjomainoje ir tvariose ūkininkavimo sistemose. Dėl mažesnio tręšimo poreikio ir atsparumo sausrai jie laikomi ekologiškesne baltymų auginimo alternatyva iš gyvulinės kilmės šaltiniams.

Laikymas

• Džiovintus avinžirnius laikykite sausoje, vėsioje vietoje sandariame inde — jie išlaiko kokybę kelis mėnesius ar metus.
• Konservuotus produktus laikykite pagal pakuotės nurodymus; atidarius — šaldytuve suvartoti per kelias dienas.

Avinžirniai yra universalus, maistingas ir ekonomiškas produktas, tinkantis tiek tradicinėms, tiek modernioms kulinarinėms idėjoms. Jie populiarūs tiek namų virtuvėje, tiek profesionaliose virtuvėse dėl savo skonio, tekstūros ir maistinės vertės.

Klausimai ir atsakymai

K: Kas yra avinžirnis?

K: Kaip parduodami avinžirniai?

K: Kur buvo užauginti pirmieji avinžirniai?

K: Kur avinžirniai auga dažniausiai?

K: Kaip kitaip vadinami Indijoje auginami avinžirniai?

K: Kodėl avinžirniai svarbūs vegetarams ir veganams?

K: Kaip avinžirniai gali būti naudojami gaminant maistą?

Paieška pagal raidę