Cukrus: kas tai? Apibrėžimas, rūšys, šaltiniai ir poveikis sveikatai

Sužinokite, kas yra cukrus: apibrėžimas, rūšys, šaltiniai ir poveikis sveikatai. Praktiniai patarimai, alternatyvos ir mokslo įžvalgos apie vartojimą.

Cukrus – tai bendras daugelio cheminių medžiagų, iš kurių kai kurios turi saldų skonį, pavadinimas. Dažniausiai vartojamas terminas reiškia sacharozę, tačiau tarp paprastųjų cukrų yra ir laktozė ar fruktozė. Cukraus randama tam tikruose maisto produktuose natūraliai, o taip pat jis dažnai pridedamas, kad suteiktų saldumo. Pagrindiniai augaliniai cukraus šaltiniai komercinėje gamyboje yra cukranendrės ir cukriniai runkeliai.

Kas yra sacharozė, fruktozė ir gliukozė?

Įprastas stalo cukrus (dažniausiai dedamas į maistą) vadinamas sacharoze. Fruktozė yra vaisiuose ir meduje esantis monosacharidas. Sacharozė ir fruktozė kaip cheminės medžiagos sudarytos iš dviejų mažesnių cukrų: sacharozė – iš gliukozės ir fruktozės; laktozė – iš gliukozės ir galaktozės. Gliukozė yra vienas iš labiausiai paplitusių ir svarbiausių pagrindinių cukrų organizme. Žmogaus virškinimo sistema skaido daugumą įprastų cukrų į monosacharidus, kuriuos kraujotaka perneša į ląsteles.

Cukrus kaip angliavandenis ir angliavandenių tipai

Cukrus yra angliavandenių rūšis, nes molekulėse yra anglies, vandenilio ir deguonies. Angliavandeniai skirstomi į:

• Monosacharidai – vienas cukraus vienetas (pvz., gliukozė, fruktozė, galaktozė).
• Disacharidai – du sujungti monosacharidai (pvz., sacharozė, laktozė, maltozė).
• Polisacharidai – daug monosacharidų sujungtų į grandines (pvz., krakmolas, glykogenas, skaidulos).

Sudėtingi angliavandeniai ir krakmolas

Sudėtingieji angliavandeniai, tokie kaip krakmolas, susideda iš daugelio gliukozės molekulių. Krakmolas yra randamas tokiuose produktuose kaip duona, krekeriai ir bulvės. Suvalgomas krakmolas virškinimo metu palaipsniui skaidomas iki mažesnių cukrų, kuriuos organizmas pasisavina. Kai kuriais atvejais burnoje veikiantys fermentai (pvz., seilių amilazė) pradeda krakmolo skaidymą jau burnoje, tačiau pagrindinis darbas atliekamas žarnyne.

Šaltiniai ir cukraus gamyba

Komercinis cukrus daugiausia gaminamas iš cukranendrių ir cukrinių runkelių. Augalai ekstrahuojami, sultys valomos ir kristalizuojamos, kad būtų gautas rafinuotas sacharozės produktas (stalo cukrus). Be šių dviejų pagrindinių šaltinių, cukraus turi ir vaisiai, daržovės, medus, sirupai (pvz., klevų sirupas) bei pieno produktai (laktozė).

Brazilijoje pagaminama daugiausia cukraus vienam žmogui, o Indijoje suvartojama daugiausiai cukraus visoje šalyje.

Spalvos ir rūšys

Cukrus gali būti įvairių spalvų ir laipsnių rafinavimo. Pavyzdžiui, rudasis cukrus turi melasos likučių, todėl turi drėgnesnę tekstūrą ir tamsesnę spalvą bei kitokį skonį – dažnai naudojamas kepiniuose. Yra ir „žalias“ arba nevisai rafinuotas cukrus (raw sugar), taip pat stalviršinio cukraus alternatyvos: balintas (baltasis) cukrus, pudros (cukraus pudra) ir cukraus sirupai.

Cukraus poveikis sveikatai

Cukraus per didelis vartojimas susijęs su keliomis sveikatos problemomis:

• Dantų ėduonis: burnos bakterijos fermentuoja cukrų, gamindamos rūgštis, kurios ėda dantų emalį.
• Nutukimas ir svorio didėjimas: per didelis kalorijų kiekis iš pridėtinio cukraus prisideda prie antsvorio.
• 2 tipo cukrinis diabetas ir metabolinis sindromas: ilgalaikis didelis cukraus vartojimas didina atsparumą insulinui ir uždegiminius procesus.
• Širdies ir kraujagyslių rizika: didelis cukraus suvartojimas gali didinti trigliceridų kiekį ir bloginti lipidų profilį.
• Nealkoholinė riebalinė kepenų liga (NAFLD): per didelis fruktozės vartojimas siejamas su kepenų riebalų kaupimusi.

Organizmui cukrus naudojamas kaip greitas energijos šaltinis: išsiskiria insulinas, kuris padeda gliukozei patekti į audinius. Skirtingi cukrūs ir maisto produktai turi skirtingą glikeminį indeksą, todėl gliukozės kiekis kraujyje gali kilti greičiau arba lėčiau.

Pridėtinis cukrus vs natūralus cukrus

Svarbu atskirti pridėtinį cukrų (cukrus, pridedamas gaminimo ar perdirbimo metu) nuo natūralių cukrų (pvz., vaisiuose arba piene). Nors kalorijų ir cheminės sudėties prasme šie cukrai yra panašūs, maisto struktūra, skaidulos ir mikroelementai vaisiuose ar piene mažina neigiamą poveikį organizmui, palyginti su saldintais gėrimais ar saldumynais.

Cukraus alternatyvos ir saldikliai

Yra medžiagų, suteikiančių saldumą, bet kurios nėra tradicinis cukrus. Viena iš jų – stevija, gaunama iš tos pačios pavadinimo augalo. Kitos – visiškai sintetinės, pavyzdžiui, aspartamas. Apskritai šios medžiagos vadinamos dirbtiniais saldikliais arba cukraus pakaitalais. Taip pat egzistuoja polialkoholiai (sorbitolis, ksilitolis), kurie turi mažiau kalorijų nei sacharozė ir dažnai mažiau veikia dantų ėduonį. Reikia atsiminti, kad kai kurie „natūralūs“ alternatyvūs saldikliai, pavyzdžiui, medus ar klevų sirupas, vis tiek yra cukrus ir turi kalorijų.

Rekomendacijos ir kaip mažinti cukraus vartojimą

• Tarptautinės organizacijos (pvz., Pasaulio sveikatos organizacija) rekomenduoja riboti pridėtinio cukraus suvartojimą — paprastai mažiau nei 10 % paros energijos, o pageidautina ir mažiau nei 5 % (tai atitiktų apie 25 g arba 6 arbatinius šaukštelius per parą vidutinio dydžio suaugusiam žmogui).
• Venkite saldintų gėrimų ir sierų; skaitykite produktų etiketes (cukraus pavadinimai: sacharozė, fruktozės sirupai, koncentratai, dekstrozė ir kt.).
• Rinkitės pilnavertes maisto formas: vietoje saldainių – vaisiai; vietoje saldžių jogurtų – natūralus jogurtas su šviežiais uogomis.
• Mažinkite kepiniuose naudojamą cukraus kiekį palaipsniui — skonio receptoriai prisitaiko.
• Naudokite prieskonius (cinamoną, vanilę) ir citrusų žievelę skonio suteikimui be cukraus.

Apibendrinant: cukrus yra paprastas angliavandenis, turintis ir maisto gamybos, ir energetinę vertę, tačiau per didelis jo kiekis mityboje siejamas su įvairiomis sveikatos problemomis. Svarbu atpažinti pridėtinius cukrus, rinktis maisto produktus atsakingai ir, esant poreikiui, pasitarti su gydytoju ar dietologu dėl individualių rekomendacijų.

Klausimai ir atsakymai

K: Koks yra kelių cheminių medžiagų bendrinis pavadinimas?

K: Kokios yra dvi pagrindinės angliavandenių rūšys?

K: Kiek kalorijų yra 100 g cukraus?

K: Iš kur gaunamas įprastas cukrus?

K: Kas yra fruktozė?

K: Kokie elementai sudaro cukrų?

K: Kurioje šalyje suvartojama daugiausia cukraus?

Paieška pagal raidę