Aerobika – kas tai? Ritminis fitnesas, pratimai, klasės ir nauda

Atrask aerobiką: ritminis fitnesas, veiksmingi pratimai, klasės visiems lygiams ir reali sveikatos bei figūros nauda — pradėkite judėti su muzika ir instruktoriumi.

Aerobika arba ritminis fitnesas - tai fiziniai pratimai, atliekami skambant ritminei muzikai. Ji apima bėgimą, šokinėjimą, tempimą ir jėgos treniruotes. Ji gali būti praktikuojama grupėje, vadovaujant instruktoriui, nors gali būti atliekama savarankiškai ir be muzikinio akompanimento.

Aerobikos užsiėmimuose dalyviai gali pasirinkti dalyvavimo lygį pagal savo fizinį pasirengimą. Daugelyje sporto salių dalyviams siūloma daug įvairių aerobikos užsiėmimų. Kiekviena klasė yra skirta tam tikram patirties lygiui ir ją veda sertifikuotas instruktorius, turintis specialybę, susijusią su konkrečia klase.

Bėgiojimas ir važiavimas dviračiu taip pat skatina aerobinį fizinį pasirengimą, tačiau paprastai jie nėra užsiėmimai, kuriems vadovauja instruktoriai, arba jie nėra užsiėmimai su muzika, todėl tai nėra "aerobika".

Kas įeina į aerobikos užsiėmimus?

Aerobikos treniruotė paprastai susideda iš kelių dalių:

• Apšilimas – lengvas kardio ir sąnarių paruošimas (5–10 min).
• Pagrindinė dalis – ritmiški pratimai, kurių intensyvumas kinta priklausomai nuo klasių tipo (20–40 min).
• Jėgos elementai – kūno svorio pratimai, mažos svarmenys arba elastinės juostos, skirti raumenų tonusui.
• Atsigavimas ir tempimas – lėtesnė veikla, kuri mažina raumenų įtampą ir normalizuoja širdies ritmą.

Populiarios aerobikos klasės ir stiliai

• Step aerobika – naudojamas laiptelio tipo įrenginys (step), daug šuolių ir žingsnių sekų.
• Šokio stiliaus aerobika (dance aerobics, Zumba) – derinami šokio žingsniai ir kardio pratimai.
• Low-impact aerobika – mažesnio smūgio pratimai, tinkami pradedantiesiems ir žmonėms su sąnarių problemomis.
• Aqua aerobika – vyksta vandenyje, sumažina sąnarių apkrovą.
• Intervalinė aerobika (HIIT) – trumpi intensyvūs intervalai keičiasi su poilsio periodais, tinka laiko taupymui ir kalorijų deginimui.
• Cardio sculpt / Body pump – daugiau jėgos elementų, naudojami štangelės ar svarmenys.

Aerobikos nauda sveikatai

• Sutrumpina ir sustiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina ištvermę.
• Pagalba svorio kontroliuojant – padidina energijos sąnaudas ir skatina riebalų deginimą.
• Gerina kvėpavimo sistemą ir kraujotaką.
• Didina raumenų tonusą bei gerina koordinaciją ir pusiausvyrą.
• Teigiamas poveikis nuotaikai – mažina stresą ir gerina miegą dėl endorfinų išsiskyrimo.

Kada lankyti aerobiką ir kokia dažnumas?

Pradedantiesiems rekomenduojama 2–3 kartus per savaitę po 30–45 minutes. Tolesniam progresui ir sveikatos palaikymui tinka 3–5 užsiėmimai per savaitę, keičiant intensyvumą ir tipą, kad pavyktų išvengti persitreniravimo.

Sauga ir kontraindikacijos

• Jei turite širdies ligų, aukštą kraujospūdį, sąnarių problemų, nėštumą ar kitas rimtas sveikatos problemas, pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami.
• Laikykitės instrukcijų, pasirinkite tinkamą dalyvavimo lygį ir naudokite modifikacijas (low-impact variantus), jei reikia.
• Tvarkingai atlikite apšilimą ir atvėsinimą, kad sumažintumėte traumų riziką.

Įranga, apranga ir praktiniai patarimai

• Aukštos kokybės sportinė avalynė su amortizacija – svarbu sąnariams.
• Patogi, kvėpuojanti sportinė apranga.
• Vanduo – hidratuotis tiek prieš, tiek per, tiek po treniruotės.
• Jei klasėje naudojami step'ai, svarmenys ar elastinės juostos – pradžioje pasirinkite mažesnius apkrovimus ir techniką išmokite iš instruktoriaus.
• Jei esate pradedantysis, rinkitės pradedančiųjų grupes ir informuokite instruktorių apie sveikatos ypatumus.

Kaip pasirinkti tinkamą klasę?

Atsižvelkite į savo fizinį pasirengimą, tikslus (svorio netekimas, ištvermės didinimas, raumenų modeliavimas) ir sveikatos būklę. Jei norite mažesnio smūgio į sąnarius – pasirinkite low-impact arba aqua aerobiką. Ieškant intensyvaus kalorijų deginimo – HIIT ar šokio stiliaus užsiėmimai.

Dažniausiai užduodami klausimai

• Ar aerobika tinka pradedantiesiems? Taip — daugelyje salių yra pradedančiųjų lygiai ir instruktoriai siūlo supaprastintas variacijas.
• Ar reikia būti geros fizinės formos? Nebūtina — pratimų intensyvumas gali būti pritaikytas.
• Kiek kalorijų sudeginu per užsiėmimą? Priklauso nuo intensyvumo, trukmės ir jūsų kūno — vidutiniškai 250–600 kcal per valandą.

Aerobika yra universalus ir prieinamas būdas gerinti fizinę būklę, nuotaiką ir bendrą sveikatą. Pasirinkę tinkamą stilių ir laikydamiesi saugumo taisyklių, galite pasiekti ilgalaikių rezultatų ir mėgautis judėjimu grupėje ar savarankiškai.

Klausimai ir atsakymai

K: Kas yra aerobika arba ritminis fitnesas?

K: Ar galime aerobiką atlikti vieni, be muzikinio akompanimento?

K: Ar būtina lankyti aerobiką grupėje?

K: Ar aerobikos užsiėmimus veda sertifikuoti instruktoriai?

K: Ar bėgimas ir važiavimas dviračiu laikomi aerobika?

K: Ar aerobikos užsiėmimai yra skirtingų lygių skirtingiems fizinio pasirengimo lygiams?

K: Ar daug sporto salių siūlo įvairias aerobikos pamokas?

Paieška pagal raidę