Šiuolaikinė dieta, vadinama paleolito dieta (sutrumpintai "paleo dieta" arba "paleodieta"), yra mitybos būdas. Ji dar vadinama "urvinio žmogaus dieta", "akmens amžiaus dieta" arba "medžiotojų-rinkėjų dieta".

Paleolito dieta grindžiama idėja, kad optimalus mitybos modelis šiandien turėtų atitikti tai, ką valgė ankstyvieji žmonės per paleolitą. Tai ilgas laikotarpis — maždaug 2,5 mln. metų — kuris baigėsi prieš maždaug 10 000 metų, kai prasidėjo žemdirbystė ir gyvulininkystė. Terminas "paleolitinė mityba" kartais reiškia ir bandymą atkartoti tuometę racioną, ir platesnį požiūrį, kaip mitybą pritaikyti šiuolaikiniam gyvenimui.

Pagrindiniai principai

  • Natūralūs, minimaliai perdirbti maisto produktai. Pirmiausia — mėsa, žuvis, kiaušiniai, daržovės, vaisiai, šakniavaisiai ir riešutai sudaro dietos pagrindą.
  • Išskiriami tam tikri maisto produktai. Tradiciškai neįtraukiami grūdai, ankštiniai augalai, pieno produktai, rafinuoti cukrūs, perdirbti aliejai ir dažnai — druska.
  • Mažesnis angliavandenių kiekis, daugiau baltymų ir riebalų. Dieta paprastai turi mažiau angliavandenių nei daugelis įprastų vakarietiškų mitybų ir daugiau gyvulinės kilmės baltymų bei riebalų.
  • Evoliucinis argumentas. Paleo šalininkai teigia, kad žmogaus organizmas yra prisitaikęs prie maisto, kurį valgė mūsų protėviai, nes genetika per trumpą laiką nuo žemdirbystės pradžios esą pasikeitė nedaug.

Ką įtraukti ir ko vengti

Tipinis paleo racione rasite:

  • Švieži mėsos produktai (lašiniai, jautiena, aviena, paukštiena), žuvis ir jūros gėrybės.
  • Kiaušiniai.
  • Platus daržovių ir vaisių asortimentas (ypač žalia lapinė, kryžmažiedės daržovės, uogos).
  • Šakniavaisiai (bulvės, pastarnokai, saldžiosios bulvės) ir riešutai sudaro svarbią kalorijų dalį.
  • Sveiki riebalai: alyvuogių aliejus, avokadas, lašelių aliejus, riešutų ir sėklų aliejai (kai kurie paleo sekėjai vengia rafinuotų aliejų).

Dažniausiai stengiamasi vengti:

  • Grūdų (kviečiai, ryžiai, miežiai, avižos ir kt.).
  • Ankštinių augalų (pupelės, lęšiai, žirniai — daugeliui klasikinės paleo dietos šių produktų neįtraukiama).
  • Pieno produktų, ypač pramoninių ir labai perdirbtų formų (nors kai kurie variantai leidžia fermentuotus arba sviestą).
  • Rafinuotas cukrus, saldumynai, gazuoti gėrimai, perdirbtas maistas ir pramoninės transriebalų turinčios prekės.

Galima nauda

Per pirmuosius pokyčius žmonės dažnai praneša apie:

  • svorio sumažėjimą (ypač jei dieta sumažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį),
  • pagerėjusią gliukozės kontrolę ir jautrumą insulinui kai kuriems žmonėms,
  • kai kurių kraujo riebalų (trigliceridų) ir kraujospūdžio rodiklių pagerėjimą,
  • mažiau uždegimo simptomų ir geresnę savijautą dėl sumažėjusio perdirbtų maisto produktų vartojimo.

Tačiau svarbu pabrėžti, kad dauguma klinikinių tyrimų yra trumpalaikiai arba mažo imties. Kai kurie tyrimai parodė teigiamą poveikį, bet ilgalaikio ir plataus masto aukštos kokybės įrodymų nėra daug.

Kritika ir trūkumai

  • Evoliucinė argumentacija nėra vienareikšmė. Antropologai pabrėžia, kad senovės žmonių mityba labai skyrėsi priklausomai nuo regiono, klimato ir sezoniškumo, todėl įprasto „vienintelio“ paleolitinio raciono greičiausiai nebuvo.
  • Genetiniai adaptaciniai pokyčiai. Kai kurios populiacijos evoliuciškai prisitaikė prie tam tikrų maisto produktų (pvz., laktozės tolerancija ar didesnis amilazės kiekis kraujyje), todėl teiginys, kad žmogaus genetika nuo žemdirbystės pradžios "gerokai nepasikeitė", yra supaprastintas.
  • Mitybos trūkumų rizika. Dėl pieno produktų ir grūdų atsisakymo gali kilti kalcio, tam tikrų B grupės vitaminų (pvz., folio rūgšties, B1), skaidulų ar kitų mikroelementų trūkumas, jei neatsakingai planuojama dieta.
  • Galimas didesnis sočiųjų riebalų suvartojimas. Didesnis mėsos vartojimas gali padidinti sočiųjų riebalų kiekį racione, kas kai kuriems žmonėms kelia širdies ir kraujagyslių sveikatos riziką.
  • Praktinės ir socialinės problemos: dieta gali būti brangesnė, sudėtingesnė laikytis socialiniuose renginiuose ir ne visada tvari plačiajai populiacijai.

Praktiniai patarimai, jeigu svarstote išbandyti

  • Pradėkite palaipsniui: didinkite daržovių kiekį, mažinkite perdirbtų maisto produktų vartojimą ir stebėkite savijautą.
  • Įtraukite į mitybą įvairius maisto produktus, kad sumažintumėte mikronutrientų trūkumo riziką — įvairios daržovės, uogos, įvairios mėsos rūšys, žuvys ir kiaušiniai.
  • Jei vengiama pieno produktų, planuokite kitus kalcio šaltinius (lapinės daržovės, riešutai, sėklos, tam tikros žuvys su valgoma žuvies kaulais) arba aptarkite papildus su gydytoju.
  • Jeigu sergate lėtinėmis ligomis, esate nėščia, žindote ar turite specifinių mitybos poreikių, pasitarkite su gydytoju arba registruotu dietologu prieš pradėdami kardinalius pokyčius.
  • Svarbu stebėti ilgalaikius rodiklius — svorį, cholesterolį, kraujospūdį ir bendrą savijautą — ne tik trumpalaikį efektą.

Variacijos ir alternatyvos

Paleolito dietoje yra daug variantų: kai kurie leidžia tam tikrus pieno produktus (ypač fermentuotus), kiti siūlo mažiau griežtą požiūrį į ankštinius augalus arba grūdus. Taip pat egzistuoja tokios atmainos kaip "primal" dieta (leidžianti sviestą ir fermentuotus pieno produktus) ar "Autoimuninė paleo" (AIP), kurioje papildomai ribojami tam tikri potencialiai imuninę reakciją skatinantys maisto produktai.

Santrauka

Paleolito dieta akcentuoja natūralius, minimaliai perdirbtus maisto produktus — daug mėsos, žuvies, daržovių, vaisių, riešutų ir šakniavaisių, tuo tarpu riboja grūdus, ankštinius augalus, rafinuotus cukrus ir perdirbtus produktus. Kai kurie trumpalaikiai tyrimai ir vartotojų atsiliepimai rodo naudingus pokyčius (pvz., svorio mažėjimą, geresnę gliukozės kontrolę), tačiau ilgalaikiai ir plataus masto įrodymai yra riboti. Prieš pradedant reikšmingai keisti mitybą verta pasitarti su sveikatos specialistu, ypač jei turite lėtinių ligų ar specialių mitybos poreikių.