Paleolito (Paleo) dieta: kas tai, principai, maistas, nauda ir rizika
Sužinokite viską apie Paleolito (Paleo) dietą: principus, leistinį maistą, sveikatos naudą ir galimas rizikas — praktiniai patarimai ir mokslo įžvalgos.
Šiuolaikinė dieta, vadinama paleolito dieta (sutrumpintai "paleo dieta" arba "paleodieta"), yra mitybos būdas. Ji dar vadinama "urvinio žmogaus dieta", "akmens amžiaus dieta" arba "medžiotojų-rinkėjų dieta".
Paleolito dieta grindžiama idėja, kad optimalus mitybos modelis šiandien turėtų atitikti tai, ką valgė ankstyvieji žmonės per paleolitą. Tai ilgas laikotarpis — maždaug 2,5 mln. metų — kuris baigėsi prieš maždaug 10 000 metų, kai prasidėjo žemdirbystė ir gyvulininkystė. Terminas "paleolitinė mityba" kartais reiškia ir bandymą atkartoti tuometę racioną, ir platesnį požiūrį, kaip mitybą pritaikyti šiuolaikiniam gyvenimui.
Pagrindiniai principai
- Natūralūs, minimaliai perdirbti maisto produktai. Pirmiausia — mėsa, žuvis, kiaušiniai, daržovės, vaisiai, šakniavaisiai ir riešutai sudaro dietos pagrindą.
- Išskiriami tam tikri maisto produktai. Tradiciškai neįtraukiami grūdai, ankštiniai augalai, pieno produktai, rafinuoti cukrūs, perdirbti aliejai ir dažnai — druska.
- Mažesnis angliavandenių kiekis, daugiau baltymų ir riebalų. Dieta paprastai turi mažiau angliavandenių nei daugelis įprastų vakarietiškų mitybų ir daugiau gyvulinės kilmės baltymų bei riebalų.
- Evoliucinis argumentas. Paleo šalininkai teigia, kad žmogaus organizmas yra prisitaikęs prie maisto, kurį valgė mūsų protėviai, nes genetika per trumpą laiką nuo žemdirbystės pradžios esą pasikeitė nedaug.
Ką įtraukti ir ko vengti
Tipinis paleo racione rasite:
- Švieži mėsos produktai (lašiniai, jautiena, aviena, paukštiena), žuvis ir jūros gėrybės.
- Kiaušiniai.
- Platus daržovių ir vaisių asortimentas (ypač žalia lapinė, kryžmažiedės daržovės, uogos).
- Šakniavaisiai (bulvės, pastarnokai, saldžiosios bulvės) ir riešutai sudaro svarbią kalorijų dalį.
- Sveiki riebalai: alyvuogių aliejus, avokadas, lašelių aliejus, riešutų ir sėklų aliejai (kai kurie paleo sekėjai vengia rafinuotų aliejų).
Dažniausiai stengiamasi vengti:
- Grūdų (kviečiai, ryžiai, miežiai, avižos ir kt.).
- Ankštinių augalų (pupelės, lęšiai, žirniai — daugeliui klasikinės paleo dietos šių produktų neįtraukiama).
- Pieno produktų, ypač pramoninių ir labai perdirbtų formų (nors kai kurie variantai leidžia fermentuotus arba sviestą).
- Rafinuotas cukrus, saldumynai, gazuoti gėrimai, perdirbtas maistas ir pramoninės transriebalų turinčios prekės.
Galima nauda
Per pirmuosius pokyčius žmonės dažnai praneša apie:
- svorio sumažėjimą (ypač jei dieta sumažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį),
- pagerėjusią gliukozės kontrolę ir jautrumą insulinui kai kuriems žmonėms,
- kai kurių kraujo riebalų (trigliceridų) ir kraujospūdžio rodiklių pagerėjimą,
- mažiau uždegimo simptomų ir geresnę savijautą dėl sumažėjusio perdirbtų maisto produktų vartojimo.
Tačiau svarbu pabrėžti, kad dauguma klinikinių tyrimų yra trumpalaikiai arba mažo imties. Kai kurie tyrimai parodė teigiamą poveikį, bet ilgalaikio ir plataus masto aukštos kokybės įrodymų nėra daug.
Kritika ir trūkumai
- Evoliucinė argumentacija nėra vienareikšmė. Antropologai pabrėžia, kad senovės žmonių mityba labai skyrėsi priklausomai nuo regiono, klimato ir sezoniškumo, todėl įprasto „vienintelio“ paleolitinio raciono greičiausiai nebuvo.
- Genetiniai adaptaciniai pokyčiai. Kai kurios populiacijos evoliuciškai prisitaikė prie tam tikrų maisto produktų (pvz., laktozės tolerancija ar didesnis amilazės kiekis kraujyje), todėl teiginys, kad žmogaus genetika nuo žemdirbystės pradžios "gerokai nepasikeitė", yra supaprastintas.
- Mitybos trūkumų rizika. Dėl pieno produktų ir grūdų atsisakymo gali kilti kalcio, tam tikrų B grupės vitaminų (pvz., folio rūgšties, B1), skaidulų ar kitų mikroelementų trūkumas, jei neatsakingai planuojama dieta.
- Galimas didesnis sočiųjų riebalų suvartojimas. Didesnis mėsos vartojimas gali padidinti sočiųjų riebalų kiekį racione, kas kai kuriems žmonėms kelia širdies ir kraujagyslių sveikatos riziką.
- Praktinės ir socialinės problemos: dieta gali būti brangesnė, sudėtingesnė laikytis socialiniuose renginiuose ir ne visada tvari plačiajai populiacijai.
Praktiniai patarimai, jeigu svarstote išbandyti
- Pradėkite palaipsniui: didinkite daržovių kiekį, mažinkite perdirbtų maisto produktų vartojimą ir stebėkite savijautą.
- Įtraukite į mitybą įvairius maisto produktus, kad sumažintumėte mikronutrientų trūkumo riziką — įvairios daržovės, uogos, įvairios mėsos rūšys, žuvys ir kiaušiniai.
- Jei vengiama pieno produktų, planuokite kitus kalcio šaltinius (lapinės daržovės, riešutai, sėklos, tam tikros žuvys su valgoma žuvies kaulais) arba aptarkite papildus su gydytoju.
- Jeigu sergate lėtinėmis ligomis, esate nėščia, žindote ar turite specifinių mitybos poreikių, pasitarkite su gydytoju arba registruotu dietologu prieš pradėdami kardinalius pokyčius.
- Svarbu stebėti ilgalaikius rodiklius — svorį, cholesterolį, kraujospūdį ir bendrą savijautą — ne tik trumpalaikį efektą.
Variacijos ir alternatyvos
Paleolito dietoje yra daug variantų: kai kurie leidžia tam tikrus pieno produktus (ypač fermentuotus), kiti siūlo mažiau griežtą požiūrį į ankštinius augalus arba grūdus. Taip pat egzistuoja tokios atmainos kaip "primal" dieta (leidžianti sviestą ir fermentuotus pieno produktus) ar "Autoimuninė paleo" (AIP), kurioje papildomai ribojami tam tikri potencialiai imuninę reakciją skatinantys maisto produktai.
Santrauka
Paleolito dieta akcentuoja natūralius, minimaliai perdirbtus maisto produktus — daug mėsos, žuvies, daržovių, vaisių, riešutų ir šakniavaisių, tuo tarpu riboja grūdus, ankštinius augalus, rafinuotus cukrus ir perdirbtus produktus. Kai kurie trumpalaikiai tyrimai ir vartotojų atsiliepimai rodo naudingus pokyčius (pvz., svorio mažėjimą, geresnę gliukozės kontrolę), tačiau ilgalaikiai ir plataus masto įrodymai yra riboti. Prieš pradedant reikšmingai keisti mitybą verta pasitarti su sveikatos specialistu, ypač jei turite lėtinių ligų ar specialių mitybos poreikių.
Laukiniai vaisiai - visų hominidų mitybos racione
Paleolito stiliaus patiekalas: Jūros gėrybių troškinys
Bendras sutarimas dėl fono
Visuotinai sutariama, kad dabartinė mityba pirmojo pasaulio šalyse kenkia sveikatai ir sukelia rimtų sveikatos problemų. Vienoje ekspertų apžvalgoje teigiama:
"Nutukimas yra liga, kuri, kitaip nei kitos, yra akivaizdi. Nereikia būti ekspertu, kad žinotum, jog nutukimas didėja... Kai mokiausi mokykloje Anglijoje, stori vaikai buvo retas reiškinys. Tačiau per pastarąjį dešimtmetį Anglijos 11-15 metų moksleivių nutukimo rodikliai beveik padvigubėjo, o 2004 m. daugiau nei 25 % šių moksleivių buvo nutukę. Ši nelaimė apibūdinama kaip "visuomenės sveikatos laikrodinė bomba", nes nutukę vaikai, kurie ir suaugę lieka nutukę, o dauguma jų nutunka, dvigubai dažniau miršta sulaukę 50 metų.
Be to, manoma, kad daugiau kaip 50 000 anglų vaikų dabar serga arba sirgs suaugusiųjų diabetu, kuris, kaip rodo pavadinimas, iki šiol buvo beveik nežinomas vaikams. Per pastaruosius penkerius metus šio tipo diabeto atvejų tarp britų vaikų padaugėjo 10 kartų. Diabetes UK atstovas komentuoja: netrukus matysime, kaip mūsų vaikai auga netekę galūnių ir apakę".
Dabar dažnai teigiama, kad šiuolaikiniai britų vaikai vidutiniškai gali mirti jaunesni už savo tėvus. Atrodo, galima drąsiai teigti, kad prieš mirtį jie daugiau metų bus neįgalūs. Tokias prognozes patvirtina 55-64 metų amžiaus vyrų Jungtinėje Karalystėje ligų rodiklių palyginimas".
Didžiulis suvartojamų kalorijų kiekis nėra subalansuotas, kaip kadaise, sunkiu darbu, kurio reikia norint išlikti gyvam ir atlikti sunkų darbą, būtiną gyvenimui. Pramonės revoliucija pakeitė darbą visose gyvenimo srityse. Dabar sunkų darbą atlieka mašinos.
Ir tai nėra tik riebalų ir angliavandenių klausimas. Natrio druskos šiandien suvartojama daug daugiau nei bet kada anksčiau.
"Paprastai suaugę amerikiečiai kasdien suvartoja beveik 4000 mg natrio (Maisto ir mitybos taryba, 1989), iš kurių 75 % į maistą patenka perdirbimo metu... Jungtinėse Amerikos Valstijose rekomenduojamos natrio normos yra 500±2400 mg/d..., o kalio - 2000±3400 mg/d. (Maisto ir mitybos taryba, 1989). Šios rekomendacijos yra maždaug tarpinės tarp dabartinės ir protėvių patirties".
Tokie dabartiniai mitybos įpročiai ir fizinio aktyvumo stoka lemia širdies ir kraujagyslių ligas, aukštą kraujospūdį, 2 tipo cukrinį diabetą, osteoporozę, vėžį ir nutukimą JAV ir kitose Vakarų šalyse.
Dietos priežastys
Pasak S. Boydo Eatono, "mes esame paveldėtų savybių, įgytų per milijonus metų, paveldėtojai; didžioji dauguma mūsų biochemijos ir fiziologijos yra pritaikytos gyvenimo sąlygoms, kurios egzistavo iki žemdirbystės atsiradimo maždaug prieš 10 000 metų. Genetiškai mūsų kūnai yra beveik tokie patys, kokie buvo paleolito eros pabaigoje, maždaug prieš 20 000 metų".Idėjos apie paleolitinę mitybą kilo iš evoliucinės biologijos. Taip maitintis galima todėl, kad natūralioji atranka turėjo pakankamai laiko paleolito žmonių kūnams ir medžiagų apykaitai priprasti prie maisto, kurį jie galėjo valgyti tuo metu. Tačiau per 10 000 metų nuo tada, kai žmonės pradėjo ūkininkauti, natūralioji atranka neturėjo pakankamai laiko, kad žmonių genetika pasikeistų ir jie priprastų prie naujos mitybos. Tai lėmė kai kurias ligas.
Daugiau nei 70 % visos Jungtinių Valstijų gyventojų per dieną suvartojamos energijos gaunama iš tokių maisto produktų kaip pieno produktai, grūdai, rafinuotas cukrus, rafinuotas augalinis aliejus ir alkoholis, kurie, paleolito šalininkų teigimu, paleolito laikais nebuvo vartojami. Tačiau esama įrodymų, kad paleolito visuomenės galėjo vartoti grūdus maistui bent jau prieš 23 000 metų, daugiau nei prieš 100 000 metų ir galbūt net prieš 200 000 metų. Tačiau Lorenas Kordainas (Loren Cordain) teigė, kad nauji įrodymai rodo, jog tais laikais grūdai nebuvo daug valgomi, taip pat jis sakė, kad bet kokių laukinių žolių sėklų valgymui reikia technologijų ir apdorojimo, kad maistą būtų galima valgyti, o tokių technologijų prieš daugiau nei 105 000 metų tikriausiai nebuvo.
Nesutarimai
Nesutarimai nėra susiję su pirmiau aprašytu bendru sutarimu. Kalbama apie tai, kiek gera yra paleolitinė mityba kaip šios problemos sprendimas. Taip pat kalbama apie tai, ar argumentai, kuriais grindžiama dieta, yra pagrįsti.Ne visi sutinka su evoliucinėmis paleoetinės mitybos priežastimis. Pasak Hanoverio universiteto Maisto mokslo katedros darbuotojų Alexanderio Ströhle, Maike Wolters ir Andreaso Hahno, teiginys, kad žmogaus genomas išsivystė pleistocene (laikotarpiu prieš 1 808 000-11 550 metų), nėra pagrįstas teisingais įsitikinimais apie evoliuciją. Jie taip pat teigia, kad 10 000 metų galėjo būti pakankamas laiko tarpas, kad žmonės prisitaikytų prie mitybos su žemės ūkio būdu užaugintais maisto produktais. Pavyzdžiui, aleliai, padedantys žmonėms valgyti pieną, Europoje paplito praėjus vos keliems tūkstančiams metų po to, kai žmonės pradėjo auginti gyvulius. Taip pat yra įrodymų, kad akmens amžiaus žmonių mityboje galėjo būti tam tikros formos rafinuoto krakmolo ir grūdų, kurie nėra paleolito mitybos dalis. 2010 m. atliktas tyrimas parodė, kad aptiktas 30 000 metų senumo skiedinys ir grūstuvė, iš kurių buvo išskirti kelių augalų miltai.
Klausimai ir atsakymai
K: Kas yra paleolito dieta?
A: Paleolitinė dieta, dar vadinama "urvinio žmogaus dieta", "akmens amžiaus dieta" arba "medžiotojų-rinkėjų dieta", yra šiuolaikinis mitybos būdas, pagrįstas laukiniais augalais ir gyvūnais, kuriais žmonės maitinosi paleolito epochoje. Joje nėra grūdų, ankštinių augalų, pieno produktų, druskos, rafinuoto cukraus ir perdirbtų aliejų.
K: Kiek laiko truko paleolito era?
A: Paleolito era truko apie 2,5 mln. metų, kol maždaug prieš 10 000 metų žmonės pradėjo ūkininkauti.
K: Kokie maisto produktai sudaro didžiąją dalį šiuolaikinės paleo dietos?
A: Mėsa, žuvis, daržovės, vaisiai, šakniavaisiai ir riešutai sudaro didžiąją šiuolaikinės paleo mitybos dalį.
K: Kas išpopuliarino šiuolaikinę paleo dietos versiją?
A.: Walteris L. Voegtlinas XX a. septintajame dešimtmetyje pirmasis išpopuliarino šią modernią paleo dietos versiją.
K: Kuo ji pagrįsta?
A: Paleolitinės mitybos idėja yra ta, kad šiuolaikiniai žmonės yra genetiškai prisitaikę prie to, kaip šiuo laikotarpiu maitinosi jų protėviai, ir kad nuo to laiko žmogaus genetika nedaug pasikeitė, todėl geras mitybos būdas šiandien būtų panašus į tai, kaip žmonės maitinosi tada.
K.: Ar buvo atlikta kokių nors tyrimų apie jos poveikį sveikatai?
Atsakymas: Taip, du tyrimai parodė, kad tokio mitybos plano laikymasis teigiamai veikia žmonių sveikatą.
Klausimas: Ar tai kelia prieštaravimų tarp mitybos specialistų ir antropologų?
A: Taip, kai kurie teigia, kad medžiotojų-rinkėjų visuomenės nesirgo tam tikromis ligomis, nes valgė mažiau kalorijų arba dėl kitų priežasčių, ir sako, kad žmonės iš tikrųjų taip nevalgė paleolito epochoje, todėl mitybos specialistai ir antropologai nesutaria dėl tokio mitybos plano.
Ieškoti