Mityba – apibrėžimas, dietos, mitybos įpročiai ir sveikata

Mityba: visapusiškas gidas apie dietas, mitybos įpročius ir sveikatą — praktiniai patarimai, subalansuoti valgymo principai ir kaip keisti įpročius geresnei sveikatai.

Mitybos srityje mityba - tai maisto produktų, kuriuos suvalgo žmogus ar kitas organizmas, visuma. Mitybos įpročiai - tai įprasti sprendimai, kuriuos žmogus ar kultūra priima rinkdamiesi maisto produktus. Žodžiu dieta dažnai išreiškiamas tam tikro suvartojamo maisto vartojimas sveikatos arba svorio reguliavimo sumetimais (šie du dalykai dažnai būna susiję). Nors žmonės yra visaėdžiai, kiekviena kultūra ir kiekvienas žmogus dėl asmeninio skonio ar etinių priežasčių turi tam tikrų maisto preferencijų arba tam tikrų maisto tabu. Individualūs mitybos pasirinkimai gali būti daugiau ar mažiau sveiki. Norint tinkamai maitintis, reikia tinkamai suvartoti ir, kas taip pat svarbu, įsisavinti vitaminus, mineralus ir maisto energiją angliavandenių, baltymų ir riebalų pavidalu. Mitybos įpročiai ir pasirinkimai turi didelę reikšmę sveikatai ir mirtingumui, taip pat gali lemti kultūrą ir vaidinti svarbų vaidmenį religijoje.

Dietos - tai tinkamo kiekio ir rūšies maisto vartojimas tinkamu laiku. Kai žmonės kalba apie dietą, jie paprastai turi omenyje specialią dietos rūšį. Kai kas nors sako, kad "laikosi dietos", tai reiškia, kad bando numesti svorio. Žmonės, kurie tiria dietas ir mitybos įpročius, vadinami dietologais.

Kai mityba netinkama, žmonės gali priaugti arba numesti svorio. Jie gali priaugti antsvorio arba prarasti svorį. Kad vėl pasiektų normalų svorį, jie turi pakeisti mitybą. Tai padaryti gali būti labai sunku. Dažnai prireikia specialisto pagalbos.

Kai kuri žmonės taip pat badauja - kurį laiką nieko nevalgo, kad numestų svorio, subalansuotų mitybą ir išvalytų organizmą.

Kai kurie žmonės serga ligomis, dėl kurių negali valgyti tam tikrų maisto produktų, nesusirgdami sunkia liga. Jiems reikia keisti mitybą, kad išvengtų šių maisto produktų. Alergija maistui - tai būklė, kai dėl tam tikro maisto produkto žmogus suserga. Fenilketonurija - tai liga, kai žmogus negali tinkamai virškinti tam tikrų maisto produktų, nes juose yra aminorūgščių arba cheminių medžiagų, vadinamų fenilalaninais.

Pagrindiniai maistiniai komponentai

• Angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis. Jie randami grūduose, duonoje, ryžiuose, vaisiuose ir daržovėse. Rekomenduojama rinktis sudėtinius angliavandenius (pilno grūdo produktus) ir riboti rafinuotus cukrus.
• Baltymai – svarbūs audinių atstatymui ir imuninėms funkcijoms. Baltymų šaltiniai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, riešutai.
• Riebalai – reikalingi energijai, vitaminų įsisavinimui ir ląstelių funkcijoms. Pirmiausia rinkitės nesočiuosius riebalus (alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai, riebi žuvis) ir ribokite sočiuosius bei transriebalus.
• Vitaminai ir mineralai – būtini organizmo reguliavimui, imunitetui ir augimui (pvz., geležis, kalcis, vitaminas D, B grupės vitaminai).
• Skalė (ląsteliena) – svarbi virškinimui ir kraujospūdžio bei cukraus kontrolės palaikymui; gausu daržovėse, vaisiuose ir pilno grūdo produktuose.
• Vanduo – būtinas gyvybei: reguliuoja temperatūrą, palaiko medžiagų apykaitą ir išskiria atliekas.

Subalansuotos mitybos principai

• Įvairumas – rinkitės maisto iš skirtingų grupių, kad gautumėte visų reikiamų maistinių medžiagų.
• Proporcijos – paprastai rekomenduojama apie 45–65 % energijos gauti iš angliavandenių, 20–35 % iš riebalų ir 10–35 % iš baltymų (konkrečios proporcijos priklauso nuo amžiaus, aktyvumo ir sveikatos).
• Porcijų dydžio kontrolė – valgykite tiek, kiek reikia energijos poreikiams patenkinti.
• Ribokite pridėtą cukrų, sūrį ir perdirbtus produktus; venkite perteklinio druskos vartojimo.
• Valgykite reguliariai ir venkite ilgų pereinamųjų badavimo periodų, jei jie nėra mediciniškai motyvuoti.

Dietų rūšys ir mitybos įpročiai

Yra daug mitybos modelių, kuriuos žmonės pasirenka dėl sveikatos, etikos ar kultūrinių priežasčių. Keletas dažniausių:

• Mediterraninė dieta – daug daržovių, vaisių, žuvies, alyvuogių aliejaus; siejama su sumažėjusia širdies ligų rizika.
• Vegetarizmas ir veganizmas – išskiria ar visiškai pašalina gyvulinės kilmės produktus; reikalauja planavimo, kad būtų gauti pakankami B12, geležis, baltymai.
• Ketogeninė dieta – labai mažai angliavandenių, daug riebalų; naudojama kai kuriais atvejais mediciniškai (pvz., epilepsijai), tačiau turi šalutinių poveikių ir nėra tinkama visiems.
• DASH – skirta kraujospūdžiui mažinti: daug vaisių, daržovių, mažai sūrio ir riebalų.
• Eliminacinės dietos – skirtos nustatyti ar valdyti alergijas ir netoleravimus (pvz., celiakija, laktozės netoleravimas).

Mityba ir sveikatos problemos

• Perteklinė mityba ir nutukimas – gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir tam tikrų vėžio formų riziką.
• Undernutricija (maisto trūkumas) – lemia raumenų nykimą, imuniteto silpnėjimą, augimo sutrikimus vaikams.
• Maistinės medžiagų trūkumai – pvz., geležies trūkumas sukelia mažakraujystę, vitamino D trūkumas veikia kaulus.
• Maisto alergijos ir netoleravimo skirtumai – Alergija yra imuninė reakcija į maistą; netoleravimas (pvz., laktozės netoleravimas) dažniau sukelia virškinimo sutrikimus, bet nėra imuninės reakcijos.
• Genetinės metabolinės ligos – pvz., Fenilketonurija, kai reikia visą gyvenimą riboti tam tikras medžiagas maiste.

Mitybos ypatumai skirtingais gyvenimo etapais

• Vaikams – svarbus pakankamas baltymų, kalorijų, geležies, kalcio ir vitamino D kiekis augimui.
• Nėštumo metu – padidėję mitybos poreikiai, ypatingai folio rūgšties, geležies ir baltymų, kad būtų išvengta įgimtų defektų ir palaikytas vaisiaus augimas.
• Senyviems žmonėms – dažnai mažesnis energijos poreikis, bet didesnis tam tikrų maistinių medžiagų poreikis (pvz., B12, kalcis, vitaminas D).

Praktiniai patarimai kasdienei mitybai

• Planuokite pirkinius ir maistą, kad namuose būtų sveikų pasirinkimų.
• Naudokite „lėkštės metodą“: pusė lėkštės daržovių, ketvirtis baltymų, ketvirtis angliavandenių.
• Ribokite gazuotus gėrimus ir perdirbtus užkandžius; rinkitės vandenį, žaliąsias ar žolelių arbatas.
• Skaitykite maisto etiketes: atkreipkite dėmesį į porcijų dydį, pridėtą cukrų ir druską.
• Valgykite sąmoningai (mindful eating) – skirkite laiko maitinimuisi, venkite valgymo prie televizoriaus ar telefone.

Kada kreiptis į specialistą

Jei turite specifinių sveikatos problemų, svorio kontrolės sunkumų ar norite sudaryti saugią dietą (pvz., nėštumo metu, sergant lėtine liga), verta kreiptis į dietologą ar gydytoją. Specialistai gali padėti sudaryti individualią mitybos programą, atlikti maistinių medžiagų vertinimą ir rekomenduoti papildus, jei jų reikia.

Santrauka

Mityba yra esminis sveikatos ir gerovės veiksnys. Subalansuota, įvairi mityba ir tinkami mitybos įpročiai padeda išvengti ligų, palaikyti energiją ir gerinti gyvenimo kokybę. Kultūriniai, etiniai ir sveikatos motyvai formuoja individualius pasirinkimus, tačiau pagrindiniai mitybos principai ir rekomendacijos yra universalūs: įvairumas, saikas ir kokybė.

Klausimai ir atsakymai

K: Kas yra dieta?

K: Kas yra mitybos įpročiai?

K: Kodėl žmonės turi antsvorio?

K: Ko reikia tinkamai maitintis?

K: Kaip mityba gali paveikti sveikatą ir mirtingumą?

K: Kas nutinka, kai žmogus sako, kad "laikosi dietos"?

K: Kas yra madinga dieta?

Paieška pagal raidę