Mityba: kas tai yra, maistinės medžiagos ir sveikos mitybos pagrindai

Sužinokite mitybos pagrindus: kas yra maistinės medžiagos, baltymai, riebalai, angliavandenčiai ir praktiniai sveikos mitybos patarimai geresnei savijautai.

Mityba aprūpina organizmo ląsteles maistu, kurį jos gali panaudoti. Organizmams reikia maisto, kad jų kūnai galėtų tinkamai veikti: gauti energijos, augti, taisyti audinius ir palaikyti imuninę bei endokrininę sistemas. Maistas taip pat teikia medžiagas, reikalingas biocheminėms reakcijoms ir termoreguliacijai. Virškinimo sistema suskaido maistą į junginius, kurie vėliau absorbuojami į kraują ir t.y. panaudojami ląstelėse.

Nepakankama mityba gali pasireikšti tada, kai žmogus negauna tinkamo kiekio maistinių medžiagų. Tai gali būti bendras kalorijų trūkumas (nuskurdusi mityba), arba specifinių maistinių medžiagų stygius (pvz., geležies, vitaminų). Daugeliu atvejų sveikatos problemos pagerėja pakeitus mitybą taip, kad būtų gaunamas reikiamas įvairių maistinių medžiagų kiekis, tačiau kai kuriais atvejais reikia papildomos medicininės priežiūros ir papildų.

Skirtingi poreikiai ir maisto šaltiniai

Skirtingiems organizmams reikia skirtingo maisto, ir jie valgo skirtingus dalykus, kad patenkintų šiuos poreikius. Pavyzdžiui, gyvūnai, kurie nevalgo mėsos, tam tikrų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, baltymų, turi gauti jas iš kitų maisto produktų arba derinti augalinius produktus, kad gautų visų būtinųjų amino rūgščių. Žmonėms, laikantiems vegetariškos ar veganiškos dietos, reikėtų atkreipti dėmesį į geležį, vitaminą B12, vitamino D, omega‑3 riebalų rūgštis ir baltymų kokybę.

Mitybos specialistas vadinamas dietologu. Mitybos specialistai gali turėti skirtingą išsilavinimą ir kvalifikaciją: yra medicinos ar dietetikos išsilavinimą turinčių specialistų, taip pat mokymus baigusių mitybos patarėjų. Renkantis patarėją verta tikrinti jo kvalifikaciją, išsilavinimą ir praktinę patirtį.

Pagrindinės maistinės medžiagos

Šešios pagrindinės maistinių medžiagų rūšys yra angliavandeniai, riebalai, mineralai, baltymai, vitaminai ir vanduo. Makroelementai – tai maistinės medžiagos, kurių reikia didesniais kiekiais (angliavandeniai, baltymai, riebalai, vanduo). Mikroelementai, pavyzdžiui, vitaminai ir mineralai, reikalingi mažesniais kiekiais, bet jie yra gyvybiškai svarbūs metabolizmui, imuninei funkcijai ir audinių struktūrai.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis greitas energijos šaltinis daugumai žmonių ir svarbūs smegenų funkcijai. Nors organizmas gali sintetinti glikozę iš tam tikrų aminorūgščių ir kitų junginių, subalansuota mityba paprastai apima angliavandenius. Yra paprastųjų (pvz., cukrus) ir sudėtinių angliavandenių (pvz., pilno grūdo produktai, daržovės, ankštiniai). Sudėtiniai angliavandeniai yra maistingesni ir lėčiau virškinami, todėl suteikia pastovesnę energiją ir ilgesnį sotumo jausmą.

Baltymai

Baltymai reikalingi ląstelių statybai, audinių atstatymui, fermentų ir hormonų sintezei. Baltymų šaltiniai: piene, mėsoje, žuvyje, pupelėse, kiaušiniuose ir kituose maisto produktuose, pavyzdžiui, kvinojoje. Baltymai sudaryti iš aminorūgščių, kai kurios jų yra būtinai gaunamos su maistu (esminės aminorūgštys). Vidutiniam suaugusiam žmogui rekomenduojamas baltymų kiekis yra apie 0,8 g/kg kūno svorio per parą (aktyviems žmonėms ar sportuojantiems reikalinga daugiau).

Riebalai

Riebalai natūraliai yra kai kuriuose maisto produktuose ir reikalingi energijai, ląstelių membranų struktūrai bei tam tikrų vitaminų (A, D, E, K) įsisavinimui. Žmonės dažnai juos vartoja ir perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, pyragaičiuose ir šokolade. Riebalai turi daug energijos. Organizmui reikalingi tiek omega‑3, tiek omega‑6 riebalų rūgštys — ypač omega‑3 turi svarbią uždegimą reguliuojančią ir smegenų funkciją palaikančią rolę. Yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų; taip pat egzistuoja transriebalai (ypač kenksmingi). Rekomenduojama riboti sočiųjų ir visiškai vengti pramoninių transriebalų — sočiųjų riebalų perteklius siejamas su širdies ligomis. Daugelis žmonių taip pat turi sumažinti per didelį cukraus ir druskos vartojimą.

Vitaminai ir mineralai

Vitaminai (pvz., B grupės, vitaminas C, D, A) ir mineralai (pvz., geležis, kalcis, magnis, cinkas, jodas) atlieka daugybę funkcijų: jie dalyvauja medžiagų apykaitoje, hemoglobino formavime, kaulų formavime, nervų sistemos veikloje ir kt. Subalansuota mityba su įvairiais vaisiais, daržovėmis, pilno grūdo produktais, pieno produktais ar jų alternatyvomis ir baltymų šaltiniais paprastai aprūpina organizmą dauguma reikalingų mikroelementų; kai kuriais atvejais rekomenduojami papildai (pvz., vitaminas D arba geležis), ypač esant trūkumams.

Vanduo

Vanduo būtinas gyvybei: jis dalyvauja termoreguliacijoje, maisto pernešime, medžiagų apykaitos reakcijose ir atliekų pašalinime. Rekomenduojamas gėrimo kiekis priklauso nuo klimato, fizinio krūvio ir kūno dydžio, bet paprastai suaugusiems patariama gerti apie 2–3 litrus per parą (įskaitant skysčius, gautus su maistu).

Mitybos dažnumas ir energijos pusiausvyra

Dauguma žmonių valgo tris kartus per dieną, tačiau tinkamiausias valgymo dažnis gali skirtis: valgymas kas kelias valandas padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir mažina persivalgymo riziką, o kai kuriems tinka ir kitokios praktikos (pvz., intervalinė pasninko strategija). Svarbiausia – valgymų suderinamumas su individualiais ritmais, aktyvumu ir energijos poreikiais. Perteklius kalorijų veda prie kūno svorio padidėjimo, per mažas jų kiekis – prie svorio kritimo ir trūkumų; svarbu rasti pusiausvyrą tarp suvartojamų ir sunaudojamų kalorijų.

Nepakankama ir prasta mityba

• Undernutrition (per mažai kalorijų) – silpnumas, imuninės sistemos nusilpimas, raumenų netekimas.
• Micronutrient deficiencies – specifiniai trūkumai (pvz., geležies anemija, vitamino D stygius) su tam tikrais simptomais.
• Overnutrition (per daug kalorijų) – nutukimas ir su juo susijusios ligos, pvz., cukrinis diabetas 2 tipo, širdies ir kraujagyslių ligos.

Praktiniai sveikos mitybos patarimai

• Pasirinkite įvairovę: vartokite daug skirtingų vaisių ir daržovių, pilno grūdo produktų, baltymų šaltinių ir sveikų riebalų.
• Stenkitės, kad lėkštės pusė būtų užpildyta daržovėmis ir vaisiais, ketvirtis – baltymais, ketvirtis – angliavandeniais (integralinių grūdų).
• Rinkitės mažiau perdirbtą maistą ir mažiau pridėtinio cukraus bei druskos.
• Gaminkite sveikais būdais: kepkite orkaitėje, troškinkite, garinkite vietoj deep‑fried.
• Stebėkite porcijas ir valgymo signalus (alkis, sotumas).
• Jeigu turite sveikatos sutrikimų ar specialių mitybinių poreikių, konsultuokitės su kvalifikuotu mitybos specialistu ar gydytoju.
• Atkreipkite dėmesį į maisto saugą: tinkamai laikykite, termiškai apdorokite ir tvarkykite maistą.

Apibendrinant, sveika mityba – tai subalansuotas ir įvairesnis maisto produktų pasirinkimas, kuris atitinka individualius energijos ir maistinių medžiagų poreikius. Maži kasdieniai pokyčiai, didinant daržovių, vaisių ir pilno grūdo produktų kiekį bei mažinant perdirbtų produktų, cukraus ir druskos vartojimą, ilgainiui turi didelį teigiamą poveikį sveikatai.

Klausimai ir atsakymai

K: Kas yra mityba?

K: Kas atsitinka, kai žmogus negauna tinkamo maisto medžiagų kiekio?

K: Kas yra dietologas?

K: Kas yra makroelementai ir mikroelementai?

K.: Kokių angliavandenių žmonės turėtų valgyti daugiau?

K.: Kokių rūšių riebalų žmonės turėtų vengti valgyti per daug?

K: Kaip dažnai per dieną reikėtų valgyti?

Paieška pagal raidę