Kultūrizmas: kas tai, raumenų auginimas ir varžybų principai

Kultūrizmas: sužinokite apie raumenų auginimo metodus, treniruočių, mitybos ir pjovimo strategijas, varžybų principus bei teisėjavimo kriterijus.

Kultūrizmas - tai veikla, kurios metu žmonės augina didelius raumenis. Tai žmogaus kūno modifikavimo forma, kai naudojama intensyvi raumenų hipertrofija.

Šia veikla užsiimantis asmuo vadinamas kultūristu. Varžybose kultūristai demonstruoja savo kūno formas teisėjų komisijai, kuri skiria taškus už išvaizdą.

Raumenys atsiskleidžia per vadinamąjį "pjovimo etapą" - tai riebalų nykimo, aliejaus ir įdegio derinys, kuris kartu su apšvietimu išryškina raumenų grupę.

Kas yra raumenų hipertrofija ir kaip jos siekti

Hipertrofija reiškia raumenų ląstelių apimties padidėjimą. Pagrindiniai principai, leidžiantys pasiekti hipertrofiją:

• Progresyvus perkrovimas – palaipsniui didinti krūvį (svorį), pakartojimų skaičių arba treniruočių apimtį, kad raumenys nuolat gautų naują stimulą augti.
• Treniruotės intensyvumas ir tūris – optimalus pakartojimų diapazonas hipertrofijai dažniausiai yra 6–12 pakartojimų, tačiau tiek mažesni, tiek didesni diapazonai taip pat gali būti naudingi, jei bendra treniruočių apimtis pakankama.
• Pratimų įvairovė – derinti sunkesnius, sudėtinius pratimus (pritūpimai, stūmimai, traukos) su izoliaciniais pratimais tam tikroms raumenų dalims.
• Adekvatus poilsis – raumenims reikia laiko atsigauti; miego trukmė ir dienos poilsis turi didelę reikšmę.

Mityba: auginimas ir pjovimas

• Kalorijų balansas – raumenų auginimui reikia šiek tiek kalorijų pertekliaus (surplus), pjovimui – kalorijų deficito. Svarbu keisti deficitą ir perteklių palaipsniui, kad būtų išvengta perteklinio riebalų priaugimo arba raumenų praradimo.
• Baltymai – rekomenduojama vartoti apie 1,6–2,2 g baltymų vienam kūno kilogramui per parą siekiant optimizuoti raumenų išlaikymą ir augimą.
• Angliavandeniai ir riebalai – angliavandeniai tiekia energiją intensyvioms treniruotėms, riebalai svarbūs hormonų pusiausvyrai; paskirstykite makroelementus pagal treniruočių intensyvumą ir asmeninius poreikius.
• Hidracija ir druskos – vandens suvartojimas ir elektrolitų (pvz., natrio) kiekio valdymas ypač svarbūs „peak week“ metu varžybų pasiruošimo fazėje.

Varžybų principai ir kategorizacija

Varžybose teisėjai vertina kelis kriterijus:

• Simetrija – subalansuotas kūno proporcijų turėjimas.
• Muscularumas – raumenų apimtis ir forma atsižvelgiant į kategoriją.
• Conditioning – raumenų išryškėjimas, minimali riebalų sluoksnis ir tinkamas raumenų kietumas.
• Scenos prezentacija – poza, judesiai, pasitikėjimas ir bendras įspūdis.

Yra skirtingos kategorijos: men’s bodybuilding, classic physique, men’s physique, women’s physique, figure, bikini ir kt. Kiekviena kategorija turi skirtingus reikalavimus dėl raumenų dydžio, proporcijų ir pozavimo stiliaus.

Varžybų pasiruošimas: „bulking“, „cutting“ ir „peak week“

• Bulking – ilgesnė auginimo fazė, kuomet siekiama priaugti raumenų masės kartu su tam tikru riebalų sovinimu.
• Cutting – pjovimo etapai, kai mažinamas kūno riebalų kiekis, išlaikant raumenų masę. Tai dažnai apima kalorijų deficitą, didesnį kardio kiekį ir atidžiai suderintą mitybą.
• Peak week – paskutinė savaitė prieš varžybas, kai koreguojami vandens, angliavandenių ir druskos kiekiai bei dirbama su pozavimu ir įdegiu. Šios procedūros gali padėti maksimaliai išryškinti raumenų linijas, tačiau turi būti atliekamos atsargiai ir prižiūrint treneriui.

Posavimas ir scena

Posavimas – menas, kurio reikia mokytis taip pat kaip treniruočių ir mitybos. Geras pozavimas parodo raumenų simetriją ir išryškina stipriasias vietas. Praktika, foto- ir vaizdo įrašų analizė bei trenerio pastabos – būtini norint pasiekti gerą scenos pateikimą.

Papildai ir saugumas

• Maisto papildai – dažniausiai naudojami: baltymų milteliai, kreatinas, multivitaminai, omega‑3, kofeinas prieš treniruotę. Papildai nepakeičia tinkamos mitybos, bet gali ją praturtinti.
• Farmakologiniai preparatai – kai kuriuose kultūrizmo sluoksniuose vartojami androgeniniai steroidai ir kiti medikamentai. Tai susiję su reikšminga rizika sveikatai (širdies, kepenų, hormoninė pusiausvyra ir kt.). Nedvejodami kreipkitės į gydytoją prieš svarstant bet kokius medicininius sprendimus; rekomenduojama vengti neprižiūrimo naudojimo.

Poilsis ir atsigavimas

Miegas – raumenų regeneracijai būtinas; dažnai rekomenduojamas 7–9 val. miego per parą. Taip pat svarbu planuoti poilsio dienas, deload savaites ir stebėti bendrą nuovargio/produktyvumo balansą.

Bendros klaidos ir patarimai pradedantiesiems

• Per greitas svorių didinimas be tinkamos technikos – rizika traumoms.
• Pernelyg didelis fokusas į vieną raumenų grupę ir ignoravimas silpnų vietų – gali sukelti asimetriją.
• Netvarkinga mityba arba pernelyg agresyvus deficitas – gali prarasti raumenų masę.
• Patarimai: laikykitės nuoseklumo, mokykitės technikos, sekite progresą (svoriai, kūno matmenys, procentinė riebalų masė), konsultuokitės su kvalifikuotu treneriu ir sveikatos specialistu.

Išvados

Kultūrizmas yra kompleksiška veikla, apimanti treniruotes, mitybą, poilsį ir scenos meną. Pasiekti gerų rezultatų reikia laiko, disciplinos ir žinių. Saugumas ir ilgalaikė sveikata turėtų būti prioritetas tiek pradedančiajam, tiek patyrusiam kultūristui.

Klausimai ir atsakymai

K: Kas yra kultūrizmas?

K: Kas vadinamas kultūristu?

K: Kas vyksta varžybų kultūrizmo varžybose?

K: Kas yra kultūrizmo pjaustymo etapas?

Klausimas: Kaip teisėjai skiria taškus kultūrizmo varžybose?

K: Koks yra pjaustymo etapo kultūrizme tikslas?

K: Ar varžybinis kultūrizmas yra vienintelė kultūrizmo forma?

Paieška pagal raidę