Maisto piramidė: dienos porcijos ir sveikos mitybos pagrindai

Maisto piramidė: aiškios dienos porcijos, vaisių ir daržovių svarba, baltymai, pieno produktai ir riebalų saikas — paprasti, praktiški patarimai sveikai mitybai.

Maisto piramidė - tai diagrama, pagal kurią galima nustatyti, kiek porcijų kiekvieno maisto produkto reikėtų suvalgyti per dieną. Ji skirta gerai sveikatai palaikyti.

Grūdai suteikia angliavandenių ir kai kurių vitaminų bei mineralų. Daržovės ir vaisiai suteikia daug vitaminų, šiek tiek mineralų ir nedaug riebalų, tačiau vaisiai dažnai turi daugiau kalorijų ir cukraus. Pieno produktai (pvz., pienas, sūris, jogurtas ir kt.) turi baltymų, šiek tiek riebalų ir daug kalcio - elemento, padedančio formuotis stipriems kaulams. Mėsoje yra baltymų, šiek tiek riebalų ir B grupės vitaminų. Riebalai, aliejus ir saldumynai suteikia kalorijų, riebalų ir cukraus, tačiau neturi daug maistinių medžiagų.

Kas ir kaip: pagrindinės maisto grupės

Maisto piramidė arba panašios mitybos gairės skirsto maistą į grupes ir nurodo, kiek porcijų rekomenduojama suvartoti per dieną. Pagrindinės grupės paprastai yra:

• Grūdai ir jų produktai (geriausia rinktis pilno grūdo produktus) — pagrindinis angliavandenių šaltinis;
• Daržovės ir vaisiai — gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų; daržovėms skirti daugiau porcijų nei vaisiams;
• Pieno produktai — šaltinis kalcio ir baltymų;
• Baltymų šaltiniai (mėsa, žuvis, paukštiena, ankštiniai, kiaušiniai, riešutai) — svarbūs augimui ir audinių atstatymui;
• Riebalai ir saldumynai — vartoti saikingai; rinktis sveikesnius riebalus (alyvuogių, rapsų aliejus, avokadas).

Dienos porcijų pavyzdžiai ir praktiškas aiškinimas

Portionės dydžiai gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir sveikatos būklės, tačiau bendros rekomendacijos gali atrodyti taip:

• Grūdai: 4–8 porcijos per dieną (pvz., 1 riekė duonos, 1/2 puodelio virtų grūdų arba makaronų = 1 porcija). Geriausia rinktis pilno grūdo produktus.
• Daržovės: 3–5 porcijos per dieną (1 porcija = 1 puodelis žalių lapinių daržovių arba 1/2 puodelio virti/kepti daržovės).
• Vaisiai: 2–4 porcijos per dieną (1 vidutinis vaisius arba 1/2 puodelio supjaustyto vaisiaus = 1 porcija).
• Pieno produktai: 2–3 porcijos per dieną (1 stiklinė pieno arba jogurto, 30–50 g sūrio = 1 porcija).
• Baltymai: 2–3 porcijos per dieną (pvz., 75–100 g virtos mėsos ar žuvies, 1/2 puodelio virtų ankštinių).
• Riebalai ir saldumynai: vartoti saikingai; sukti dėmesį į sveikus riebalus ir riboti pridėtą cukrų bei perdirbtus produktus.

Kaip sudaryti subalansuotą lėkštę

• Užpildykite pusę lėkštės daržovėmis ir vaisiais (daugiau daržovių nei vaisių).
• Vieną ketvirtį skirkite baltymams (mėsa, žuvis, ankštiniai arba kitas baltymų šaltinis).
• Kitą ketvirtį užpildykite grūdais (geriausia – pilno grūdo).
• Pasirūpinkite mažomis porcijomis sveikų riebalų (riešutai, sėklos, aliejus).
• Gerkite vandenį; ribokite saldžius gėrimus ir per daug alkoholio.

Specialūs atvejai ir alternatyvos

Vegetarai ir veganai gali gauti pakankamai baltymų ir kalcio rinkdamiesi ankštinius, tofu, sojų produktus, riešutus, sėklas ir stiprintus augalinius pienus. Tačiau reikėtų atkreipti dėmesį į B12, geležies ir D vitamino šaltinius bei prireikus pasitarti su specialistu.

Vaikams, nėščioms moterims, vyresnio amžiaus žmonėms ir sportuojantiems reikalingos individualios rekomendacijos — maisto kiekius ir sudėtį geriausia aptarti su gydytoju arba dietologu.

Paprasti patarimai sveikai mitybai

• Rinkitės įvairius maisto produktus iš visų grupių, kad gautumėte platų maistinių medžiagų spektrą.
• Valgykite daugiau daržovių (ypač įvairių spalvų) ir pilno grūdo produktų.
• Ribokite perdirbtą maistą, didelį cukraus, druskos ir sočiųjų riebalų kiekį.
• Stebėkite porcijų dydžius — dažnai per didelės porcijos lemia perteklinį kalorijų kiekį.
• Būkite fiziškai aktyvūs reguliariai: bent 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minučių intensyvaus aktyvumo per savaitę, priklausomai nuo galimybių.

Maisto piramidė yra įrankis, padedantis suprasti, kaip suderinti maistą kasdienėje mityboje. Tačiau kiekvieno žmogaus poreikiai skiriasi — todėl svarbu pritaikyti bendras gaires pagal savo amžių, sveikatą, gyvenimo būdą ir fizinį aktyvumą.

Klausimai ir atsakymai

K: Kas yra maisto piramidė?

K: Kokių maistinių medžiagų suteikia grūdai?

K: Kokių maistinių medžiagų turi daržovės ir vaisiai?

K: Kokių maistinių medžiagų teikia pieno produktai?

K: Kokių maistinių medžiagų teikia mėsa?

K: Kokios maistinės medžiagos yra riebaluose, aliejuose ir saldumynuose?

K: Kodėl svarbu laikytis maisto piramidės?

Paieška pagal raidę