Vegetarizmas - tai praktika nevalgyti mėsos ar žuvies. Vegetarizmo besilaikantys žmonės vadinami vegetarais. Vegetarai valgo daržoves, vaisius, riešutus, pupeles ir grūdus. Kai kurie vegetarai valgo arba geria gyvūninės kilmės produktus, pavyzdžiui, pieną ir kiaušinius. Jie vadinami lakto-ovo vegetarais. Vegetarams gali patikti tofu, falafeliai ir kiti mėsos pakaitalai.

Yra daugybė priežasčių, kodėl nevalgyti mėsos. Vieni mano, kad žudyti gyvūnus yra neteisinga, kiti mano, kad mėsos valgymas kenkia jų sveikatai ar pasauliui. Taip yra todėl, kad žemę, kurioje auginami gyvūnai, galima panaudoti maistui auginti. Kai kurie žmonės gali tapti vegetarais, nes jų religija draudžia valgyti gyvūnus.

Vegetarai, kurie negeria pieno ir nevalgo kiaušinių, vadinami veganais. Veganai taip pat dažnai nenaudoja gyvūninės kilmės produktų, pavyzdžiui, odos, tačiau daugelis vegetarų naudoja gyvūninės kilmės produktus.

Kai kurie žmonės, vadinantys save vegetarais ir valgantys žuvį ar jūros gėrybes, nėra vegetarai, nes žuvys ir jūros gyvūnai taip pat yra gyvūnai. Tokie žmonės kartais vadinami pesketarais. Taip pat yra daug žmonių, kurie nėra vegetarai, bet nevalgo per daug gyvūninio maisto. Kai kurie jų valgo labai mažai mėsos (vadinamieji fleksitarai arba pusiau vegetarai), kai kurie valgo tik paukštieną ("pollotarianai"). Taip pat yra filosofija, vadinama freeganizmu, tai reiškia, kad gyvūninės kilmės produktus valgome tik tada, jei kitaip jie bus išmesti į šiukšlyną - pavyzdžiui, restoranuose išmetamas maistas.

Vegetarizmo tipai

Vegetarizmo formų yra daug, jas dažnai skiria pagal tai, kokius gyvūninės kilmės produktus žmogus priima:

  • Lakto-ovo vegetarizmas: leidžiami pieno produktai ir kiaušiniai (tai dažniausiai sutinkama forma).
  • Lakto-vegetarai: vartoja pieno produktus, bet nevalgosi kiaušinių.
  • Ovo-vegetarai: vartoja kiaušinius, bet ne pieno produktų.
  • Veganiškas (veganiškas) gyvenimo būdas: nevalgomi jokie gyvūninės kilmės maisto produktai ir dažnai vengiamas gyvūninės kilmės drabužių ar kitų prekių.
  • Pesketarianai: vartoja žuvį ir jūros gėrybes, bet ne raudoną mėsą ar paukštieną.
  • Fleksitarai: daugiausia augalinės kilmės mityba, bet retkarčiais valgoma ir mėsa.
  • Pollotarianai: vartoja paukštieną, bet ne kitą mėsą.
  • Freeganizmas: prioritetas — nešvaistyti maisto; leidžiama vartoti maistą, kuris būtų išmestas.

Mityba ir sveikata

Teisingai sudaryta vegetariška mityba gali patenkinti didžiąją dalį organizmo poreikių ir suteikti daug naudos sveikatai: mažesnė širdies ligų, aukšto kraujospūdžio, 2 tipo diabeto ir kai kurių vėžio formų rizika. Tačiau reikia atkreipti dėmesį į keletą svarbių maistinių medžiagų:

  • Baltymai: gaunami iš pupių, lęšių, tofu, tempeh, sojų produktų, riešutų, sėklų ir pilnagrūdžių produktų. Įvairinti šaltinius — geras būdas gauti visą amino rūgščių spektrą.
  • Geležis: augalinė geležis (nehemine) būna pupelėse, linseriuose, špinatuose, sausainiuose ir grūduose. Vitamino C turintys produktai (pvz., citrinos, paprikos) pagerina geležies įsisavinimą.
  • Vitaminas B12: natūraliai randamas daugiausia gyvūninės kilmės produktuose; veganams dažnai rekomenduojami papildai arba B12 praturtinti produktai.
  • Vitaminas D: sintezuojamas saulėje, taip pat randamas praturtintuose maisto produktuose ir papilduose — svarbu regionuose su mažai saulės žiemą.
  • Omega-3 riebalų rūgštys: ALA šaltiniai — linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai; EPA ir DHA (naudingi smegenims ir širdžiai) veganams galima gauti iš dumblių (algų) papildų.
  • Kalcis: svarbus kaulams — šaltiniai: pieno produktai (jei vartojami), praturtinti augaliniai gėrimai, tofu, brokoliai, kiti žali lapiniai daržovės.
  • Cinkas ir jodas: randami sėklose, riešutuose, šarminiuose grūduose; joda — pasyviai per joduotą druską arba jūros daržoves (dėmesio dėl nestabilios jodo koncentracijos jūrinėse gamtinėse priemonėse).

Sveikatos rizikos ir papildai

Netinkamai subalansuota vegetariška mityba gali sukelti trūkumų, ypač vitamino B12, geležies, vitaminų D ir omega-3. Rekomenduojamos priemonės:

  • Veganams dažnai rekomenduojami B12 papildai arba vartojimas B12 praturtintų maisto produktų.
  • Jei reikia, reguliariai tikrinti geležies, B12, vitamino D ir gliukozės rodiklius pas gydytoją ar dietologą.
  • Apsvarstyti omega-3 (algų) papildus, ypač jei nevalgoma žuvies.
  • Vaikams, nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims ir vyresnio amžiaus žmonėms rekomenduojama konsultuotis su gydytoju ar dietologu prieš pereinant prie veganiškos dietos.

Praktiniai patarimai subalansuotai vegetariškai mitybai

  • Įtraukite įvairių maisto grupių: ankštiniai, grūdai, daržovės, vaisiai, riešutai ir sėklos.
  • Rinkitės pilnagrūdžius produktus vietoj rafinuotų: rudieji ryžiai, avižos, kvietinės kruopos.
  • Derinkite maisto produktus, kad pagerintumėte maistinių medžiagų įsisavinimą (pvz., augalinę geležį kartu su vitaminu C turinčiais produktais).
  • Naudokite praturtintus produktus (augaliniai pienai, grūdai, sultys), jei reikia B12, kalcio ar vitamino D.
  • Planuokite patiekalus iš anksto — tai padeda išvengti monotoniškumo ir maistinių trūkumų.
  • Mėgaukitės kulinarinėmis alternatyvomis: tofu, tempeh, seitanas, pupelių ir lęšių patiekalai, sojų ir kitų augalinių baltymų gaminiai.

Kodėl žmonės renkasi vegetarizmą?

Motyvai gali būti skirtingi ir dažnai sutampa:

  • Etiniai — gyvūnų gerovė ir išvengimas žiaurumui.
  • Sveikatos — siekis geresnės savijautos, mažesnio širdies ligų ir antsvorio rizikos.
  • Aplinkosauga — mažesnis šiltnamio efektą sukeliančių dujų emisijos, žemesnis vandens ir žemės naudojimas lyginant su intensyvia gyvulininkyste.
  • Religiniai ir kultūriniai — kai kuriose tradicijose gyvūninės kilmės produktų vartojimas ribojamas arba draudžiamas.
  • Ekonominiai — kai kuriais atvejais augalinės kilmės maistas gali būti ekonomiškesnis ir prieinamesnis.

Santrauka

Vegetarizmas yra plati ir įvairi mitybos bei gyvenimo būdo sritis. Gerai suplanuota vegetariška arba veganiška mityba gali būti sveika ir suteikti visų reikiamų maistinių medžiagų, tačiau svarbu žinoti apie potencialius trūkumus (ypač B12, geležies, D ir omega-3) ir imtis priemonių jų išvengti. Jei kyla abejonių arba norite pereiti prie vegetariškos dietos, verta pasitarti su gydytoju arba registruotu dietologu, kad mityba būtų subalansuota ir tinkama jūsų sveikatai bei gyvenimo etapui.