Vegetarizmas: apibrėžimas, tipai, mityba ir priežastys

Sužinokite vegetarizmo apibrėžimą, tipus, mitybos principus ir pagrindines priežastis — praktiniai patarimai ir receptų idėjos.

Vegetarizmas - tai praktika nevalgyti mėsos ar žuvies. Vegetarizmo besilaikantys žmonės vadinami vegetarais. Vegetarai valgo daržoves, vaisius, riešutus, pupeles ir grūdus. Kai kurie vegetarai valgo arba geria gyvūninės kilmės produktus, pavyzdžiui, pieną ir kiaušinius. Jie vadinami lakto-ovo vegetarais. Vegetarams gali patikti tofu, falafeliai ir kiti mėsos pakaitalai.

Yra daugybė priežasčių, kodėl nevalgyti mėsos. Vieni mano, kad žudyti gyvūnus yra neteisinga, kiti mano, kad mėsos valgymas kenkia jų sveikatai ar pasauliui. Taip yra todėl, kad žemę, kurioje auginami gyvūnai, galima panaudoti maistui auginti. Kai kurie žmonės gali tapti vegetarais, nes jų religija draudžia valgyti gyvūnus.

Vegetarai, kurie negeria pieno ir nevalgo kiaušinių, vadinami veganais. Veganai taip pat dažnai nenaudoja gyvūninės kilmės produktų, pavyzdžiui, odos, tačiau daugelis vegetarų naudoja gyvūninės kilmės produktus.

Kai kurie žmonės, vadinantys save vegetarais ir valgantys žuvį ar jūros gėrybes, nėra vegetarai, nes žuvys ir jūros gyvūnai taip pat yra gyvūnai. Tokie žmonės kartais vadinami pesketarais. Taip pat yra daug žmonių, kurie nėra vegetarai, bet nevalgo per daug gyvūninio maisto. Kai kurie jų valgo labai mažai mėsos (vadinamieji fleksitarai arba pusiau vegetarai), kai kurie valgo tik paukštieną ("pollotarianai"). Taip pat yra filosofija, vadinama freeganizmu, tai reiškia, kad gyvūninės kilmės produktus valgome tik tada, jei kitaip jie bus išmesti į šiukšlyną - pavyzdžiui, restoranuose išmetamas maistas.

Vegetarizmo tipai

Vegetarizmo formų yra daug, jas dažnai skiria pagal tai, kokius gyvūninės kilmės produktus žmogus priima:

• Lakto-ovo vegetarizmas: leidžiami pieno produktai ir kiaušiniai (tai dažniausiai sutinkama forma).
• Lakto-vegetarai: vartoja pieno produktus, bet nevalgosi kiaušinių.
• Ovo-vegetarai: vartoja kiaušinius, bet ne pieno produktų.
• Veganiškas (veganiškas) gyvenimo būdas: nevalgomi jokie gyvūninės kilmės maisto produktai ir dažnai vengiamas gyvūninės kilmės drabužių ar kitų prekių.
• Pesketarianai: vartoja žuvį ir jūros gėrybes, bet ne raudoną mėsą ar paukštieną.
• Fleksitarai: daugiausia augalinės kilmės mityba, bet retkarčiais valgoma ir mėsa.
• Pollotarianai: vartoja paukštieną, bet ne kitą mėsą.
• Freeganizmas: prioritetas — nešvaistyti maisto; leidžiama vartoti maistą, kuris būtų išmestas.

Mityba ir sveikata

Teisingai sudaryta vegetariška mityba gali patenkinti didžiąją dalį organizmo poreikių ir suteikti daug naudos sveikatai: mažesnė širdies ligų, aukšto kraujospūdžio, 2 tipo diabeto ir kai kurių vėžio formų rizika. Tačiau reikia atkreipti dėmesį į keletą svarbių maistinių medžiagų:

• Baltymai: gaunami iš pupių, lęšių, tofu, tempeh, sojų produktų, riešutų, sėklų ir pilnagrūdžių produktų. Įvairinti šaltinius — geras būdas gauti visą amino rūgščių spektrą.
• Geležis: augalinė geležis (nehemine) būna pupelėse, linseriuose, špinatuose, sausainiuose ir grūduose. Vitamino C turintys produktai (pvz., citrinos, paprikos) pagerina geležies įsisavinimą.
• Vitaminas B12: natūraliai randamas daugiausia gyvūninės kilmės produktuose; veganams dažnai rekomenduojami papildai arba B12 praturtinti produktai.
• Vitaminas D: sintezuojamas saulėje, taip pat randamas praturtintuose maisto produktuose ir papilduose — svarbu regionuose su mažai saulės žiemą.
• Omega-3 riebalų rūgštys: ALA šaltiniai — linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai; EPA ir DHA (naudingi smegenims ir širdžiai) veganams galima gauti iš dumblių (algų) papildų.
• Kalcis: svarbus kaulams — šaltiniai: pieno produktai (jei vartojami), praturtinti augaliniai gėrimai, tofu, brokoliai, kiti žali lapiniai daržovės.
• Cinkas ir jodas: randami sėklose, riešutuose, šarminiuose grūduose; joda — pasyviai per joduotą druską arba jūros daržoves (dėmesio dėl nestabilios jodo koncentracijos jūrinėse gamtinėse priemonėse).

Sveikatos rizikos ir papildai

Netinkamai subalansuota vegetariška mityba gali sukelti trūkumų, ypač vitamino B12, geležies, vitaminų D ir omega-3. Rekomenduojamos priemonės:

• Veganams dažnai rekomenduojami B12 papildai arba vartojimas B12 praturtintų maisto produktų.
• Jei reikia, reguliariai tikrinti geležies, B12, vitamino D ir gliukozės rodiklius pas gydytoją ar dietologą.
• Apsvarstyti omega-3 (algų) papildus, ypač jei nevalgoma žuvies.
• Vaikams, nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims ir vyresnio amžiaus žmonėms rekomenduojama konsultuotis su gydytoju ar dietologu prieš pereinant prie veganiškos dietos.

Praktiniai patarimai subalansuotai vegetariškai mitybai

• Įtraukite įvairių maisto grupių: ankštiniai, grūdai, daržovės, vaisiai, riešutai ir sėklos.
• Rinkitės pilnagrūdžius produktus vietoj rafinuotų: rudieji ryžiai, avižos, kvietinės kruopos.
• Derinkite maisto produktus, kad pagerintumėte maistinių medžiagų įsisavinimą (pvz., augalinę geležį kartu su vitaminu C turinčiais produktais).
• Naudokite praturtintus produktus (augaliniai pienai, grūdai, sultys), jei reikia B12, kalcio ar vitamino D.
• Planuokite patiekalus iš anksto — tai padeda išvengti monotoniškumo ir maistinių trūkumų.
• Mėgaukitės kulinarinėmis alternatyvomis: tofu, tempeh, seitanas, pupelių ir lęšių patiekalai, sojų ir kitų augalinių baltymų gaminiai.

Kodėl žmonės renkasi vegetarizmą?

Motyvai gali būti skirtingi ir dažnai sutampa:

• Etiniai — gyvūnų gerovė ir išvengimas žiaurumui.
• Sveikatos — siekis geresnės savijautos, mažesnio širdies ligų ir antsvorio rizikos.
• Aplinkosauga — mažesnis šiltnamio efektą sukeliančių dujų emisijos, žemesnis vandens ir žemės naudojimas lyginant su intensyvia gyvulininkyste.
• Religiniai ir kultūriniai — kai kuriose tradicijose gyvūninės kilmės produktų vartojimas ribojamas arba draudžiamas.
• Ekonominiai — kai kuriais atvejais augalinės kilmės maistas gali būti ekonomiškesnis ir prieinamesnis.

Santrauka

Vegetarizmas yra plati ir įvairi mitybos bei gyvenimo būdo sritis. Gerai suplanuota vegetariška arba veganiška mityba gali būti sveika ir suteikti visų reikiamų maistinių medžiagų, tačiau svarbu žinoti apie potencialius trūkumus (ypač B12, geležies, D ir omega-3) ir imtis priemonių jų išvengti. Jei kyla abejonių arba norite pereiti prie vegetariškos dietos, verta pasitarti su gydytoju arba registruotu dietologu, kad mityba būtų subalansuota ir tinkama jūsų sveikatai bei gyvenimo etapui.

Priežastys

Yra keletas priežasčių, kodėl žmonės renkasi būti vegetarais. Kai kurie mano, kad valgyti gyvūnus yra neteisinga arba žiauru, nes gyvūnai žudomi ir dažnai jaučia skausmą. Kiti žmonės gali jausti pasibjaurėjimą valgyti mėsą. Trečia priežastis - poveikis aplinkai. Gaminant mėsą (ypač jautieną) sunaudojama daugiau žemės plotų ir vandens nei valgant maistą iš augalų. Žmonės gali turėti daugiau nei vieną skirtingą priežastį būti vegetarais.

Religinis ir dvasinis

Dauguma pasaulio vegetarų yra induistai. Hinduizmas ir džainizmas apskritai moko vegetarizmo, o budizmas gali mokyti arba ne. Neturėdami jokios konkrečios religijos, kai kurie žmonės Vakarų pasaulyje taip pat laikosi vegetariškos mitybos, nes tai gali pagilinti vidinius dvasinius ryšius (pavyzdžiui, Džeimsas Redfildas). Mahatma Gandis teigė, kad vegetarinė mityba labai sustiprina dvasinius išgyvenimus.

Induizmas

Induistai moko vegetarizmo kaip būdo gyventi kuo mažiau kenkiant kitoms būtybėms. Šiandieniniame pasaulyje apie dvidešimt procentų visų induistų yra vegetarai. Indijoje, kurioje yra daugiau žmonių, nevalgančių mėsos nei bet kurioje kitoje šalyje, vegetarų yra apie 200 milijonų. Daugiau vegetarų gyvena Indijos pietuose nei šiaurėje, galbūt todėl, kad šiaurėje šalčiau. Norint užsiimti joga ir meditacija, pravartu būti vegetaru. ^[]

Hinduistas, kuris tiki nesižalojimu arba smurto nenaudojimu (ahimsa), natūraliai maitinasi vegetariškai. Tai labiau sąžinės reikalas nei kas kita. Hinduizmo Vedų ir Puranų šventraščiuose aiškinama, kad gyvūnai turi sielas, o gyvūnų žudymas atneša blogą karmą, nes žudikas kentės nužudyto gyvūno skausmą šiame ar kitame gyvenime. Satguru Sivaya Subramuniyaswami priduria, kad valgydami mėsą, žuvį, paukščius ir kiaušinius į savo nervus sugeriame tų būtybių vibracijas. Tai skatina baimę, pyktį, pavydą, sumišimą, pasipiktinimą ir pan. Manu Dharmos šastrose teigiama: "Kai mityba švari, protas ir širdis yra švarūs". Apskritai vyrauja įsitikinimas, pagrįstas tokiais šventraščiais kaip Bhagavadgyta, kad maistas formuoja asmenybę, nuotaiką ir protą.

Indijoje esančiame turguje parduodami skanūs vegetariškos mitybos ingredientai.

Klausimai ir atsakymai

K: Kas yra vegetarizmas?

K: Kas yra lakto-ovo vegetarai?

K: Kodėl kai kurie žmonės tampa vegetarais?

K: Kas yra veganizmas?

K: Kas yra pescetarijonai?

K: Ką reiškia "fleksitaras"?

Paieška pagal raidę