Vitaminas C, dar vadinamas askorbo rūgštimi, yra vitaminas. Jo yra šviežiuose vaisiuose, uogose ir daržovėse. Tai vienas iš vandenyje tirpių vitaminų.

Vitaminas C yra svarbus žaizdų gijimui. Neturėdamas pakankamai vitamino C, žmogus gali susirgti liga, vadinama skorbutu. Vitamino C trūkumas buvo rimta sveikatos problema ilgų kelionių vandenynais metu, kai šviežių vaisių atsargos greitai baigdavosi. Tokių kelionių metu daug žmonių mirė nuo skorbuto.

Dauguma gyvūnų patys pasigamina vitamino C. Kai kurie žinduoliai to padaryti negali. Tarp jų yra pagrindinis primatų porūšis Haplorrhini: tarsiutrai, beždžionės ir žmogbeždžionės, įskaitant žmones. Kiti gyvūnai yra šikšnosparniai, kapibaros ir jūrų kiaulytės.

Vitaminas C pirmą kartą atrastas 1928 m. 1932 m. buvo įrodyta, kad jis stabdo skorbutą.

Vitamino C funkcijos organizme

  • Antioksidantas: saugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimo.
  • Kolageno sintezė: būtinas kolageno, pagrindinio jungiamojo audinio baltymo, gamybai — todėl svarbus odai, dantims, kraujagyslėms ir kremzlei.
  • Geresnis geležies įsisavinimas: didina neheminės (augalinės) geležies absorbciją iš maisto.
  • Imuninė funkcija: palaiko baltųjų kraujo kūnelių veiklą ir padeda kovoti su infekcijomis.
  • Neurotransmiterių sintezė: dalyvauja kai kurių neuromediatorių gamyboje.

Įprasti šaltiniai

Vitaminas C gaunamas daugiausia su maistu. Tarp geriausių natūralių šaltinių yra:

  • citrusiniai vaisiai (apelsinai, greipfrutai, citrinos),
  • paprikos (ypač raudonos),
  • kiviai, braškės, mėlynės, juodieji serbentai,
  • brokoliai, briuselio kopūstai, špinatai ir kitos tamsiai žalios lapinės daržovės,
  • bulvės (ypač su luobu) ir pomidorai.

Paros norma ir specialios grupės

  • Suaugusiems vyrams rekomenduojama apie 90 mg per parą, suaugusioms moterims — apie 75 mg per parą (rekomendacijos gali skirtis priklausomai nuo šalies).
  • Rūkančiųjų poreikis didesnis — rekomenduojama pridėti apie 35 mg papildomai dėl padidėjusio oksidacinio streso.
  • Nėštumo ir žindymo metu rekomendacijos taip pat šiek tiek didėja.
  • Vyresniems žmonėms, kroninėmis ligomis sergantiems arba turintiems blogą mitybą gali prireikti didesnių dozių.

Vit. C trūkumo simptomai ir skorbutas

Trūkstant vitamino C gali pasireikšti:

  • nuovargis, silpnumas, dirglumas,
  • gumbelinės ir kraujuojančios dantenos, laisvi dantys,
  • sumenę žaizdų gijimas, dažnesnės infekcijos,
  • ankstyvose stadijose — smulkūs mėlynės dėl kraujagyslių trapumo,
  • ilgalaikio trūkumo atveju — skorbutas: stiprus silpnumas, anemija, infekcijų rizika, gyvybei pavojingi kraujavimai.

Skorbutas istorijoje buvo ypač paplitęs jūrininkų tarpe iki tol, kol nustatyta, kad citrusiniai vaisiai ar jų sultys užkerta kelią ligai.

Pernelyg didelės dozės ir saugumo pastabos

  • Didelės vitamino C dozės (dažnai >2 g per parą) gali sukelti virškinimo sutrikimų (pilvo skausmas, viduriavimas) ir padidinti oksalato akmenų riziką jautriems asmenims.
  • Vitaminas C didina geležies absorbciją — tai naudinga esant geležies trūkumui, tačiau sergant hemochromatoze ar kitais geležies pertekliumi reikėtų būti atsargiems.
  • Prieš vartojant labai dideles papildomų dozes verta pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate vaistus ar turite lėtinių ligų.

Kaip išsaugoti vitamino C maisto ruošimo metu

  • Vitaminas C yra jautrus šilumai, šviesai ir oro oksidacijai — ilgai verdant ar termiškai apdorojant maistą jo daug prarandama.
  • Geriausia vartoti daugiausia nevirtus produktus (šviežias vaisius ir daržoves) arba trumpai garinti, troškinti uždengus puodą.
  • Laikykite vaisius ir daržoves šaldytuve ir vartokite kuo šviežesnius — ilgas laikymas mažina vitamino kiekį.

Tyrimai, diagnostika ir papildai

Vitamino C kiekis organizme gali būti nustatomas matuojant plazmos arba leukocitų koncentraciją. Papildai būna įvairių formų: askorbo rūgštis, natris askorbatas, liposominės formos ir kt. Daugeliui žmonių pakanka subalansuotos mitybos, bet papildai naudingi esant padidintam poreikiui arba kai mityba nepakankama.

Trumpas istorinis kontekstas

Kaip minėta, vitaminas C pirmą kartą atrastas 1928 m., o 1932 m. buvo įrodyta jo veiksmingumas skorbutui užkirsti. Nuo to laiko jo vaidmuo sveikatai ir įvairių medicininių būklių kontekste buvo plačiai tiriamas.

Praktiniai patarimai

  • Įtraukite į kasdienę mitybą įvairių spalvų daržovių ir vaisių — tai paprasčiausias būdas gauti pakankamai vitamino C.
  • Rūkantiesiems, nėščiosioms ir vyresnio amžiaus žmonėms rekomenduojama pasitikrinti poreikį ir, jei reikia, aptarti papildus su sveikatos priežiūros specialistu.
  • Esant skorbutui ar įtarus vitamino C trūkumą, kreipkitės į gydytoją — liga gydoma paprastai ir greitai sugrąžinant vitamino atsargas.